Unser Blutdruck ist ein wichtiger Indikator für unsere Gesundheit. Jeder dritte Erwachsene in Deutschland leidet unter zu hohem Blutdruck. Neben der Einnahme von Medikamenten kann auch Sport dabei helfen, den Blutdruck effektiv zu senken. Eine neue Studie zeigt, dass bestimmte Trainingsarten dabei besonders wirksam sind.
Sport kann Blutdruck senken
Bisher wurde Ausdauersport als besonders effektive Trainingsmethode angesehen. Doch eine aktuelle Überblicksstudie im “British Journal of Sports” hat gezeigt, dass isometrische Übungen besonders vorteilhaft für Menschen mit Bluthochdruck sind. Diese Übungen senken den Blutdruck noch effektiver als Ausdauersport, hochintensives Intervalltraining und Kraftsport.
Was sind isometrische Übungen?
Isometrische Übungen sind eine spezielle Art von Muskeltraining, bei dem bestimmte Muskelgruppen für längere Zeit am Stück ohne Bewegung angespannt werden. Zu den bekanntesten Übungen gehören der Unterarmstütz (“Plank”) und der Wandsitz. Beim Unterarmstütz wird das Gewicht auf die Unterarme gelegt, während beim Wandsitz der Körper in einer Hocke mit geradem Rücken an eine Wand gelehnt wird.
Die Wirkung isometrischer Übungen auf den Körper
Die Studie hat gezeigt, dass isometrische Übungen den Blutdruck besonders effektiv senken können. Wenn man die Positionen, wie den Unterarmstütz oder den Wandsitz, für zwei Minuten hält, erhöht sich die Muskelspannung deutlich. Beim Entspannen kommt es zu einem plötzlichen Blutfluss. Diese Art des Trainings stellt für den Körper eine völlig andere Belastung dar als Ausdauerübungen. Daher können isometrische Übungen den Blutdruck im Durchschnitt doppelt so gut senken wie andere Trainingsformen. Nach zwei Wochen regelmäßigem Training sank der obere Blutdruckwert in den Studien um rund 8 Punkte (8,24 mmHG).
Andere Trainingsformen weniger effektiv
Die Studie hat gezeigt, dass Ausdauersport, Krafttraining mit Gewichten und hochintensives Intervalltraining den Blutdruck zwar auch etwas senken können, jedoch war der Effekt im Durchschnitt nur halb so groß wie bei isometrischen Übungen. Bereits dreimal wöchentlich eine Viertelstunde Training reicht aus. Es wird empfohlen, vier Einheiten Unterarmstütz oder Wandsitz für je zwei Minuten durchzuführen, wobei zwischen den Einheiten jeweils zwei Minuten Pause eingelegt werden sollten.
Sportliche Betätigung ist eine wichtige Maßnahme zur Senkung des Blutdrucks. Neben regelmäßigem Training raten Mediziner Menschen mit zu hohem Blutdruck dazu, mit dem Rauchen aufzuhören, salzarm zu essen und Übergewicht sowie Stress zu vermeiden. In Absprache mit einem Arzt kann dies möglicherweise dazu führen, dass die medikamentöse Behandlung reduziert oder sogar ganz eingestellt werden kann.
