Ein ausgewogener Schlaf ist von großer Bedeutung für die Lebensqualität – das merken wir spätestens dann, wenn er einmal fehlt. Wer hingegen häufig unter Schlaflosigkeit leidet und sich tagsüber müde und abends wach fühlt, kann oft sogar langfristige Auswirkungen feststellen. Doch wo liegen die Ursachen und noch viel wichtiger: Was lässt sich dagegen tun?
Zur falschen Zeit müde und wach
Es könnte so einfach sein! Doch leider bist du tagsüber so müde, dass du dich immer wieder nach deinem gemütlichen Bett sehnst. Was wäre logischer, als abends dem guten Vorsatz zu folgen und einmal richtig früh schlafen zu gehen? Wohlig ausstrecken, die Augen schließen und – und plötzlich ist da von Müdigkeit keine Spur mehr! Es kann doch nicht wahr sein, während es den ganzen Tag lang so schwerfiel, die Augen offen zu halten, konzentriert allen Anforderungen zu folgen und sich möglichst fit zu präsentieren, ist sie jetzt da, die Wachheit.
Wer diese oder eine ähnliche Situation regelmäßig erlebt, ist damit alles andere als allein: Die ungünstige Mischung, tagsüber müde und abends wach zu sein, gehört zu den häufig anzutreffenden Schlafproblemen unserer Welt. Je mehr wir uns im Bett auf der komfortablen Matratze über die verflixte Situation aufregen, desto mehr schwindet auch die Einschlafbereitschaft des Körpers. Das ist nur folgerichtig, denn verkürzt gesagt schütten wir beim Ärgern schließlich Stresshormone aus. Diese machen uns jedoch eher fluchtbereit und fähig, schnell zu reagieren. Damit vertreiben sie die Schlafhormone und setzen uns in einen Alarmzustand.
Tagsüber müde und abends wach – woran liegt es?
Wer unter Tagesmüdigkeit leidet und am Abend dennoch wach liegt, sucht nach Gründen und Abhilfe. Schließlich klingelt der Wecker am nächsten Morgen trotzdem erbarmungslos. Um nicht einen immer stärkeren Schlafmangel aufzubauen, ist es ratsam, die Situation nicht auf die leichte Schulter zunehmen, wenn sie länger andauert. Spätestens nach zwei Wochen besteht Handlungsbedarf, weil ein langfristiges Schlafdefizit nicht einfach nur unangenehm ist und uns müde, gereizt und ausgepowert durch den Tag wandeln lässt.
Vielmehr können unter Umständen auch Herz-Kreislauf-Störungen oder Stoffwechselerkrankungen daraus resultieren. Betroffene brauchen also einen guten und effektiven Plan. Der sieht wie folgt aus. Du beobachtest über mehrere Tage hinweg, dass du abends wach und tagsüber müde bist? Dann gilt es zunächst, einige Punkte rund um deinen Schlaf selbst zu überprüfen. Die drei Hauptursachen, tagsüber müde und abends wach zu sein, schauen wir uns nun genauer an.
1. Die Tagesgestaltung
Nicht jeder, der oder die sich tagsüber nach dem kuscheligen Bett sehnt und abends dann doch wach ist, leidet unter Schlafstörungen. Als erste Etappe ist es wichtig, die eigene Tagesplanung auf mögliche Ursachen hin zu analysieren.
Häufig genügt bereits ein sehr monotoner Alltag, um uns tagsüber müde zu machen. Auf langes Sitzen, gleichförmige Tätigkeiten und wenig neue Anregungen reagiert der Körper mit einem Entspannungszustand und wird schläfrig. Bleibt es bis zum Abend dabei, dann kommt noch hinzu, dass du damit unterfordert und einfach nicht ausgelastet bist. So besteht nicht genügend Schlafdruck und das Einschlafen verzögert sich mitunter bis in die Morgenstunden hinein.
Um Abhilfe zu schaffen, versuche auch in der ersten Tageshälfte schon für Bewegung zu sorgen: Bei sehr eintöniger Schreibtischarbeit etwa immer wieder einmal aufstehen, die Pausen interessant und anregend gestalten. Später etwas Sport oder Bewegung nicht vergessen. Auch das Tageslicht gilt es auszunutzen. Denn mehr Licht am Tag bedeutet eine bessere Ausschüttung der Schlafhormone am Abend. Während der Tag mit möglichst vielen Impulsen durchsetzt sein sollte, ist es hilfreich, zum Abend hin immer ruhiger zu werden.
Das heißt, entspannte Tätigkeiten vorziehen, auf aufwühlende Inhalte in Büchern, Filmen (oder Diskussionen und Streit) verzichten, das Licht dämpfen und beruhigende Einschlafrituale einführen. Dass elektrische Bildschirme von Smartphone und Co. durch ihr blaues Licht zu Schlafstörungen führen können, wissen mittlerweile die meisten. Daher am besten mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen darauf verzichten. Bei empfindlichen Personen können es sogar drei bis vier Stunden sein. Hier lohnt es sich, auf allen Geräten den Blaulichtfilter zu aktivieren.
2. Die Chronotypen
Einige Menschen sind auch aufgrund ihrer individuellen Veranlagung häufiger abends wach und tagsüber müde. Das sind die sogenannten Eulentypen, also notorische Langschläfer, die morgens schwer in Schwung kommen und abends zu Höchstform auflaufen. Ihnen gegenüber stehen die Lerchentypen. Das sind Frühaufsteher, auf die der landesübliche Rhythmus von Arbeits- und Schulbeginn schon deutlich eher abgestimmt ist.
Leider lassen sich solche Veranlagungen nicht so einfach ändern. Tatsächlich haben es Eulen schwerer und neigen neueren Erkenntnissen zufolge auch eher zu den typischen Folgeerscheinungen von Schlaflosigkeit. Was lässt sich tun? Eulen-Typen sollten umso mehr auf eine gute Schlafhygiene, gemütliches Bettzubehör, angenehme Bettbezüge und kuschelige Bettwaren achten. Kurz, sie sollten es sich im Bett so behaglich wie möglich machen.
Darunter fallen aber auch alle Punkte, die schon in Punkt 1 zur Tagesgestaltung zur Sprache kamen. Das heißt: Möglichst viel frische Luft, Bewegung und Auspowerung tagsüber, gutes Stress-Management sowie strikter Verzicht auf alle Schlafhemmer am Abend. Neben den elektronischen Bildschirmen gehört dazu auch:
- zu später Sport
- zu schweres und spätes Abendessen
- Koffein ab dem Nachmittag
- unruhige Schlafumgebung, etwa zu wenig abgedunkelt und zu laut
3. Schlafstörungen
Wie du siehst, hast du deinen Schlaf zu großen Teilen selbst in der Hand. Aber leider gibt es dennoch auch die richtig hartnäckigen Schlafstörungen. Diese haben sich entweder über einen langen Zeitraum festsetzen können. Dadurch ist der Schlafrhythmus einfach komplett aus den Fugen. Es kann eine lange Zeit und sehr viel Geduld erfordern, um ihn behutsam wieder aufzubauen. Oder die Störungen haben unerkannte Auslöser. In jedem Fall ist es bei stärkeren Schlafstörungen absolut sinnvoll, einen Arzt ins Vertrauen zu ziehen.
Ein Blutbild mit einem Check der Schilddrüsenhormone und sonstiger mit dem Schlaf in Verbindung stehender Werte ist eine gute Idee. Das kann Aufschluss darüber geben, ob eine körperliche Ursache zugrunde liegt. Nicht zu vergessen sind auch psychisch angesiedelte Probleme oder vermehrter Stress. Hier ist Abhilfe besonders wichtig, da sich die Symptome durch Schlafstörungen nur immer weiter gegenseitig verstärken.
Tagsüber müde – muss nicht sein
Tagsüber müde zu sein und dann aber abends wach zu liegen, kann kurzfristig vorkommen. Wandelt es sich jedoch in einen anhaltenden Zustand, gilt es, etwas dagegen zu tun. Viele kleine und bisher unbemerkte Fehler im Alltag lassen sich einfach in Eigenregie beheben. Selbst Eulen können einiges tun. Bringt diese optimierte Schlafhygiene nicht die gewünschten Erfolge, hol dir professionelle Hilfe hinzu. Denn die Nachtruhe ist der Antriebsmotor überhaupt für umfassend schöne Tage. Darauf kann und sollte niemand längerfristig verzichten.
