Es ist Zeit, über die Rolle des Pulses beim Sport zu sprechen. Aber zuerst, stell dir vor, du trägst eine Pulsuhr. Sie wird dich warnen, wenn dein Puls zu schnell steigt. Überanstrenge dich beim Sport nicht dauerhaft, da dies negative Auswirkungen auf deinen Körper hat. Anstatt stärker zu werden, wirst du schwächer. Du wirst das entspannte Körpergefühl nach dem Training vermissen, während du stattdessen Unruhe verspürst, schlecht schläfst und anfälliger für Infekte und Muskelreizungen bist.
Den optimalen Trainingspuls berechnen: Die Trainingspuls-Formel
Aber wo liegt eigentlich dein optimaler Trainingspuls? Durchschnittlich schlägt das Herz einer untrainierten Person 70 Mal pro Minute. Beim Sport steigt deine Herzfrequenz. Laut einer oft zitierten Trainingspuls-Formel liegt der ideale Puls beim Sport bei 180 minus dein Lebensalter. Das bedeutet, wenn du 31 Jahre alt bist, sollte dein Puls während des Trainings bei etwa 149 Herzschlägen pro Minute liegen.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass dies nur ein grober Richtwert ist und der optimale Trainingspuls je nach Individuum variieren kann. Wenn du es genau wissen möchtest, empfiehlt es sich, eine Leistungsdiagnostik mit einem sportmedizinischen Experten durchzuführen.
Die Formel für den Maximalpuls: Eine Herausforderung für Ambitionierte
Für besonders ambitionierte Sportler gibt es auch eine Formel zur Berechnung des Maximalpulses: 220 minus dein Alter. Dieser Wert wird vor allem von Sportlern verwendet, die schneller werden möchten. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass der maximale Herzschlag nicht häufig erreicht und nur von erfahrenen Athleten ausgereizt werden sollte, um eine Überbelastung von Herz und Körper zu vermeiden.
Idealer Trainingspuls liegt im aeroben Bereich
Sportmediziner teilen den Puls unter Belastung in den aeroben und anaeroben Bereich ein. Im Idealfall trainierst du hauptsächlich in deiner aeroben Zone. Dieser Bereich umfasst die Herzfrequenz, bei der dein Körper noch ausreichend Sauerstoff zur Energiegewinnung in den Zellen bereitstellen kann. Im anaeroben Bereich hingegen ist die Sauerstoffversorgung unzureichend und es kommt vermehrt zur Bildung von Milchsäure, was zu Muskelsäure führt.
Die genaue Herzfrequenz, die deinem aeroben Bereich entspricht, hängt von verschiedenen Faktoren wie deiner Kondition ab. Eine einfache Möglichkeit, festzustellen, ob du dich im aeroben Bereich befindest, besteht darin, auf vier Schritte ein- und auf vier Schritte auszuatmen. Wenn du bereits nach drei Schritten ein- und ausatmest, trainierst du im intensiveren anaeroben Segment.
Ausdauertraining verbessert den Ruhepuls
Wusstest du, dass Ausdauertraining deinen Ruhepuls nachhaltig senken kann? Untrainierte Menschen haben oft einen höheren Ruhepuls als sportaffine Personen. Durch regelmäßiges Laufen, etwa fünfmal pro Woche für 20 bis 30 Minuten, kannst du deinen Ruhepuls von 70 auf 50 Schläge pro Minute senken. Das entlastet dein Herz langfristig und schützt es vor Überlastung. Achte darauf, dass du dich nicht überanstrengst, und trainiere regelmäßig.
Lauftraining mit Pulskontrolle
Für Laufeinsteiger
Wenn du neu im Laufen bist, eignet sich die Run-Walk-Run-Methode als Einstieg. Anstatt durchgängig zu joggen, wechselst du zwischen Geh- und Laufintervallen und baust langsame Sequenzen ein, bevor du ermüdest. Auf diese Weise regenerierst du effektiver und steigerst langfristig deine Leistung, ohne dich völlig auszulaugen.
Für ambitionierte Läufer
Als erfahrener Läufer kannst du Intervalltrainings und Tempoläufe nutzen, um deine Geschwindigkeit zu verbessern. Diese Trainingsarten sind intensiver und eignen sich nicht für Anfänger. Überwache deine Intervalltrainingseinheiten mit einer Garmin-Uhr. Stelle die gewünschten Intervallzeiten ein, und deine Uhr gibt dir durch Vibrationssignale den Wechsel zwischen den Phasen vor. In den schnellen Phasen sollte deine Herzfrequenz zwischen 80 und 100 Prozent deines Maximalwertes liegen, während sich dein Puls in den Erholungsphasen auf etwa 70 Prozent des maximalen Wertes senken sollte. Achte darauf, dass du genügend Zeit zur Regeneration nach einem intensiven Intervalltraining einplanst.
Jetzt bist du bereit, deinen Trainingspuls zu berechnen und deine Trainingseinheiten anzupassen, um das Beste aus deinem Training herauszuholen. Viel Spaß beim Sport!
