Hast du dich jemals gefragt, was der Unterschied zwischen Pullups und Chinups ist? Obwohl diese beiden Übungen auf den ersten Blick einfach erscheinen, gehören sie zu den fortgeschrittenen Bodyweight-Übungen, die die meisten Menschen erst nach und nach meistern können. Aber keine Sorge, ich werde dir hier einige Modifikationen zeigen, mit denen du dich vom Anfänger zum fortgeschrittenen Bodyweight-Trainierenden steigern kannst.
Assisted Pullups und Chinups
Eine Möglichkeit, den Schwierigkeitsgrad zu reduzieren, sind assistierte Pullups und Chinups. Hierbei wird externer Widerstand verwendet, um einen Teil des Körpergewichts auszugleichen. Eine häufige Option ist die Verwendung von dicken Gummibändern, die um die Stange gelegt werden und dir ermöglichen, deine Füße in das Band zu legen. Das Band hebt deine Füße nach oben, wodurch ein Teil der Belastung von deinen Armen genommen wird. Achte jedoch darauf, dass dein Körper und deine Beine aktiv bleiben, um Verletzungen vorzubeugen. Beginne mit dem dicksten verfügbaren Band und wechsele zu einem leichteren Band, sobald deine Kraft zunimmt.
Eine andere Möglichkeit ist der Einsatz einer assistierten Pullup-Maschine. Diese Maschine verfügt über eine Kniepolsterung, die nach oben drückt, um dich zu unterstützen, sowie über ein Gewichtssystem, mit dem du die benötigte Menge an Unterstützung einstellen kannst. Diese Maschinen ermöglichen eine präzisere Anpassung der Unterstützung. Bandunterstützte Variationen hingegen ahmen die natürlichere Körperhaltung nach und sind daher besser für das Training von standardmäßigen Pullups und Chinups geeignet. Wenn du Zugang zu Bändern hast, sind diese in der Regel die beste Option für assistierte Pullups und Chinups.
Hängen an der Stange
Das Hängen an der Stange mit entweder einem Pullup- oder Chinup-Griff ist eine gute Möglichkeit, um die Griffkraft und die Stärke im Unterarm aufzubauen, die für die vollständigen Übungen benötigt werden. Beginne, indem du die Stange mit deinem gewählten Griff umfasst. Hebe deine Beine an, um dich zu stabilisieren, und halte deinen Körper so lange wie möglich in der Luft.
Während des Hängens solltest du darauf achten, dass dein Rumpf und deine Schultern aktiv bleiben, indem du deine Bauchmuskeln anspannst und deine Schulterblätter nach unten und zusammenziehst. Beginne mit ein paar Sekunden und arbeite darauf hin, dich 30 Sekunden oder länger halten zu können. Wenn das Hängen an der Stange mit deinem gesamten Körpergewicht zu schwer ist, kannst du auch hier wieder Bänder oder die assistierte Pullup-Maschine verwenden, um dir zu helfen.
Scapula Pullups
Die Scapula Pullups sind eine Variation der Pullups, bei der die Stabilisierung der Schultern trainiert wird, um sie auf die vollständigen Pullups vorzubereiten. Um Scapula Pullups durchzuführen, hänge dich mit einem pronierten Pullup-Griff an die Stange. Lasse deine Schultern vollständig entspannt nach oben ziehen. Spanne dann deine Schultern an, indem du deine Schulterblätter zusammenziehst und eine Art “Reverse Shrug” ausführst, um deine Schultern zurück in die Fassung zu bringen und deinen Körper leicht anzuheben.
Diese Übung wird am besten mit einem Pullup-Griff durchgeführt, ist aber gleichermaßen für Pullups und Chinups geeignet. Führe 3 Sätze mit jeweils 5 Scapula Pullups mindestens zweimal pro Woche aus, um die Kraft für die vollständigen Übungen aufzubauen. Sie eignen sich auch als Aufwärmübung für dein Trainingsprogramm.
Negative Pullups und Chinups
Bei negativen (oder exzentrischen) Pullups und Chinups beginnst du in der oberen Position der Übung und senkst deinen Körper so langsam wie möglich ab. Du kannst entweder in die obere Position springen oder einen Hocker oder eine andere Plattform verwenden, um dich nach oben zu befördern.
Das Ziel bei den exzentrischen Pullups ist es, so langsam wie möglich abzusenken und dabei durchgehend Spannung aufrechtzuerhalten. Du kannst negative Pullups als eigenständige Übung durchführen, um dich auf die vollständigen Pullups vorzubereiten. Selbst wenn du bereits einige normale Pullups oder Chinups schaffst, ist die negative Variation eine gute Möglichkeit, mehr Pullup-Training zu absolvieren, wenn du zu erschöpft bist, um die vollständige Übung zu machen. Beispielsweise könntest du 4 normale Pullups erschöpfen und dann noch 6 negative Pullups machen, um einen Satz mit 10 Wiederholungen zu absolvieren.
Gewichtete Pullups und Chinups
Sobald du Sätze mit 10 oder mehr vollständigen Pullups machen kannst, kannst du von zusätzlichem Gewicht profitieren, um deine Kraft und den Muskelaufbau weiter zu steigern. Hierfür kannst du ein Dip-Gürtel mit einer Kette und einem Karabiner verwenden, um Gewichte wie Hantelscheiben oder Kettlebells an deinem Körper zu befestigen.
Beginne damit, 5 Pfund (ca. 2,2 kg) zum Gürtel hinzuzufügen und arbeite dich zu Sätzen mit 10 Wiederholungen hoch, bevor du das Gewicht auf 10 Pfund (ca. 4,5 kg) erhöhst. Der Einsatz des Gewichtsgürtels ermöglicht es dir, Pullups und Chinups als anspruchsvolle Übungen für den Oberkörper fortzuführen und gleichzeitig ausreichend schwierig zu gestalten, um Kraft und Muskelmasse aufzubauen.
Zusammenfassend bieten Pullups und Chinups viele Möglichkeiten zur Steigerung des Schwierigkeitsgrades. Wähle die Modifikationen, die für dein Fitnesslevel am besten geeignet sind, und arbeite kontinuierlich daran, um deine Ziele zu erreichen. Viel Spaß beim Training!
