Wenn wir an Nudeln denken, kommt uns meist sofort Italien mit seinen köstlichen Pastakreationen in den Sinn. Ich bin zwar ein Fan der mediterranen Küche, aber wer mich schon etwas länger kennt, weiß, dass ich die asiatische Küche mindestens genauso liebe. Auch dort finden wir äußerst leckere Nudelsorten, die vor allem bei Glutenintoleranz und dem Wunsch nach Gewichtsreduktion helfen können.
Beim Abnehmen zählt jedoch vor allem das Kaloriendefizit. Wie ich immer sage: mehr Kalorien verbrauchen, als man zu sich nimmt. Um gesund abzunehmen, sollte man Lebensmittel wählen, die lange satt machen und dennoch kalorienarm sind.
Asiatische Nudelsorten im Vergleich
Asiatische Nudeln unterscheiden sich oft von den italienischen Sorten, indem sie aus ungewöhnlichen Zutaten wie Wurzeln und glutenfreien Lebensmitteln hergestellt werden. Dies ist besonders vorteilhaft für Menschen, die kein Gluten vertragen. Ein weiterer positiver Aspekt für meine Fitnessküche ist, dass asiatische Nudeln aufgrund ihrer geringeren Kalorien- und Kohlenhydratwerte hervorragend für eine gesunde Ernährung geeignet sind.
Ich möchte Ihnen hier kurz die wichtigsten Sorten vorstellen. Dabei kann ich keine Garantie auf Vollständigkeit geben und werde die Bilder für Udon-Nudeln und Nudeln aus der Konjakwurzel nachliefern.
Reisnudeln
Als erstes möchte ich Ihnen eine glutenfreie Variante vorstellen – Reisnudeln. Diese werden aus gemahlenem Reis und Wasser hergestellt. Sie sind in verschiedenen Dicken erhältlich, zum Beispiel als breitere Fettuccine oder als sehr dünne Vermicelli im normalen Supermarkt.
Reisnudeln müssen im Wasser eingeweicht oder bissfest gekocht werden. Sie nehmen Soßenaromen sehr gut auf und eignen sich somit hervorragend für Pfannengerichte oder Suppen. In Thailand werden aus diesen Nudeln das beliebte Gericht Pad Thai und in Indonesien Bamigoreng zubereitet.
Glasnudeln
Glasnudeln werden aus der Stärke der Mungobohnen hergestellt und sind ebenfalls glutenfrei. Sie haben wenige Kalorien, aber auch wenig Ballaststoffe und Eiweiß. Nach dem Garen sind sie nahezu durchsichtig, was zu ihrem Namen führte.
Die Zubereitung von Glasnudeln ist einfach: Sie müssen lediglich mit kochendem Wasser übergossen und etwa 5 Minuten eingeweicht werden. Sie eignen sich perfekt für Suppen oder Glasnudelsalate in verschiedenen Geschmacksrichtungen.
Eiernudeln
Asiatische Eiernudeln stammen hauptsächlich aus China und werden daher auch chinesische Eiernudeln genannt. Sie bestehen aus Weizennudeln, die mit Ei angereichert sind, und sind in verschiedenen Dicken erhältlich, von dünnen Vermicelli bis hin zu dickeren Bandnudeln.
Eiernudeln müssen wie alle Nudeln auf Weizenbasis in kochendem Wasser bissfest gekocht werden. Anschließend können sie in der Pfanne oder in Suppen weiterverarbeitet werden.
Weizennudeln (Mie, Ramen, Soba, Udon)
Diese Nudelsorten gibt es in verschiedenen Ausführungen bezüglich Qualität, Dicke und Garzeit. Hochwertige Varianten stammen beispielsweise aus Japan und werden Ramen, Soba oder Somen genannt. Auch die Udon-Nudel gehört zu dieser Gruppe. In China ist vor allem die schnell zu kochende Instant-Variante bekannt. In der südostasiatischen Küche werden Mie-Nudeln aus Weizenmehl, Wasser und Salz hergestellt. Soba-Nudeln bestehen im Gegensatz zu den anderen genannten Arten nicht aus Weizenmehl, sondern aus glutenfreiem Buchweizen.
Alle diese Nudelsorten haben eine spaghettiähnliche Dicke und müssen in Wasser bissfest gekocht werden. Mie-Nudeln garen recht schnell und können auch mit kochendem Wasser übergossen werden. Besonders beliebt sind sie in Wok-Gerichten und Suppen. Ramen-Nudeln werden in der japanischen Kultur fast ausschließlich in der gleichnamigen Ramen-Suppe serviert.
Shirataki-Nudeln
Kommen wir zu einer wahren Wunderwaffe in der Low-Carb-Ernährung: Shirataki-Nudeln. Sie werden oft als “Null-Kalorien-Nudel” bezeichnet, da sie nur 8 kcal pro 100 g enthalten. Keine andere Nudelsorte kann diese Zahl unterbieten. Im Vergleich dazu liegen Weizennudeln bei 350 kcal.
Shirataki-Nudeln werden aus dem Mehl der japanischen Konjakwurzel hergestellt. Ihr niedriger Kaloriengehalt ist auf den extrem hohen Wasseranteil und den Ballaststoff Glucomannan zurückzuführen. Glucomannan ist ein unverdaulicher Ballaststoff, der extrem viel Flüssigkeit binden kann. Dadurch nimmt er ein Vielfaches seines Volumens ein, ohne dabei Kalorien hinzuzufügen. Das hohe Volumen füllt den Magen und sorgt für ein Sättigungsgefühl. Wer satt ist, hat weniger Heißhungerattacken und isst tendenziell weniger.
Shirataki-Nudeln haben kaum Eigengeschmack, nehmen aber hervorragend den Geschmack von Soßen und Dips an.
Welche Nudel ist die Beste zum Abnehmen?
Diese Frage kann ich nicht eindeutig beantworten. Wenn wir uns allein auf die Kohlenhydratwerte konzentrieren, sticht Shirataki klar heraus. Für Menschen mit Glutenintoleranz bieten Reisnudeln und Glasnudeln ebenfalls eine tolle Alternative.
Letztendlich hängt es jedoch auch vom persönlichen Geschmack ab. Jeder wird seinen Favoriten finden. Ich kann Ihnen nur empfehlen, die eine oder andere asiatische Nudelsorte im Wok oder in Suppen auszuprobieren. Hier steht ausgewogene Ernährung und Geschmack im Vordergrund.
Natürlich können Sie auch Nudeln mit Zoodles kombinieren. Das mache ich sehr gerne. Ich halbiere die Nudelmenge und verwende einen Spiralschneider, um nudelartige Streifen aus verschiedenen Gemüsesorten zu machen, die ich dann mit den Nudeln mische.
Der Vorteil liegt auf der Hand: Durch die Kombination mit Gemüse reduzieren sich die Kohlenhydrate der Nudeln erheblich und es werden Vitamine, Ballaststoffe und Mineralstoffe zugeführt.
Probieren Sie es aus und lassen Sie sich von den vielfältigen Aromen und Texturen der asiatischen Nudeln verzaubern!
