Vitamin A und Betacarotin spielen eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit. In diesem Artikel erfährst du, welche Lebensmittel besonders reich an diesen Nährstoffen sind und wie du sie am besten lagern und zubereiten kannst. Außerdem klären wir über den täglichen Bedarf an Vitamin A auf und welche Risikogruppen besonders auf eine ausreichende Versorgung achten sollten.
Lebensmittel, die reich an Vitamin A und Beta Carotin sind
Vitamin A findet sich vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Rinderleber, Schweineleber, Geflügel, Butter, Käse und Eiern. Doch auch pflanzliche Lebensmittel können eine gute Quelle für Provitamin A sein. Hierzu zählen Karotten, Kohl, Spinat, Aprikosen und Paprika.
Vitamin A-reiche Lebensmittel richtig lagern und zubereiten
Vitamin A ist lichtempfindlich und sollte daher dunkel gelagert werden. Zudem ist der Nährstoff hitzestabil und fettlöslich. Eine gute Möglichkeit, Vitamin A aus tierischen Quellen aufzunehmen, ist die Zubereitung in Fett. Dabei wird es vom Körper besonders gut aufgenommen. Bei pflanzlichen Quellen ist es wichtig, dass das Gemüse zerkleinert wird, um das Provitamin aus den zellulären Strukturen freizusetzen. Gemeinsam mit etwas Fett angedünstet, kann der Körper das Vitamin optimal aufnehmen.
So viel Vitamin A brauchst du täglich
Der Tagesbedarf an Vitamin A liegt bei etwa einem Milligramm. Doch die Berechnung ist komplexer, da auch andere Faktoren wie die Effizienz der Aufnahme im Darm und die Umwandlungseffizienz von Provitamin A berücksichtigt werden müssen. Bei der Verwendung von Provitamin-A-Carotinoiden wird ein Umwandlungsfaktor von 12:1 für Beta Carotin und 24:1 für andere Provitamin-A-Carotinoide zugrunde gelegt. Das bedeutet, dass 12 Milligramm Beta Carotin beziehungsweise 24 Milligramm anderer Provitamin-A-Carotinoide aufgenommen werden müssen, um den Bedarf von 1 Milligramm Vitamin A zu decken. Eine ausgewogene Ernährung mit Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und fettarmen Milchprodukten kann dabei helfen, den Bedarf zu decken.
Vitamin A-Mangel betrifft bestimmte Risikogruppen
In Deutschland und anderen Industrienationen besteht auf den ersten Blick kein Mangel an Vitamin A, da die Lebensmittelversorgung gut ist. Dennoch gibt es bestimmte Risikogruppen, die auf eine ausreichende Versorgung achten sollten. Dazu gehören Menschen mit Verdauungskrankheiten wie Morbus Crohn oder Zöliakie, chronischen Lebererkrankungen, Bauchspeicheldrüsenerkrankungen oder Nierenerkrankungen. Auch bei erhöhtem Bedarf durch Entzündungsprozesse, Verletzungen, Alkoholmissbrauch oder während der Schwangerschaft kann eine Unterversorgung auftreten.
Vitamin A-Mangel: Symptome können dramatisch sein
In der Regel sind Mangel-Symptome bei Risikogruppen aufgrund ärztlicher Betreuung selten. Dennoch kann ein Vitamin A-Mangel schwerwiegende Folgen haben. In Entwicklungsländern ist er sogar die Hauptursache für Blindheit. Zu den Anzeichen eines Vitamin A-Mangels gehören Nachtblindheit, Infektanfälligkeit, trockene Haut und Augen, spröde Haare, Appetitlosigkeit, Muskelschwäche und Fruchtbarkeitsstörungen.
Vitamin A-Mangel am besten natürlich ausgleichen
Wenn du meinst, mit Vitamin A unterversorgt zu sein, solltest du vermehrt zu Obst und Gemüse greifen, da Überdosierungen mit natürlichen Lebensmitteln nicht möglich sind. Frei verkäufliche Supplemente können ebenfalls eine Option sein, jedoch sollten sie in Absprache mit dem Arzt eingenommen werden. Bei Vitamin-A-Supplementen ist Vorsicht geboten, da eine Überdosierung zu einer Vergiftung führen kann.
Risiko der Intoxikation durch Vitamin A gibt es durch Lebensmittel nicht – mit einer Ausnahme
Während frei verkäufliche Supplemente in der Regel harmlos sind, kann eine Intoxikation durch Produkte mit hohem Vitamin A-Gehalt auftreten, insbesondere bei einer täglichen Aufnahme ab 3 Milligramm. Es ist wichtig zu beachten, dass Vitamin A in hoher Konzentration in Leber enthalten ist. Der Verzehr von Leber sollte daher eingeschränkt werden, da eine Überdosierung möglich ist.
Es ist zu beachten, dass eine Hypervitaminose A durch natürliche Lebensmittel kaum zu befürchten ist, außer man ernährt sich täglich mit Leber. Leber enthält neben Vitamin A weitere wichtige Nährstoffe wie Eisen, Zink, Kupfer, Vitamin B12 und Folsäure. Eine ausgewogene Mischkost aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, fettarmen Milchprodukten, Fisch und Geflügel ist daher die beste Empfehlung, um einen Mangel an Vitamin A vorzubeugen.
