Die richtige Kombination von Vitamin D und Vitamin K
Wer regelmäßig Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, braucht auch zusätzlich Vitamin K2. Dieses wichtige Vitamin hat die Aufgabe, Calcium an den richtigen Stellen im Körper, also in den Knochen und Zähnen, einzubauen. Gleichzeitig verhindert es die Verkalkung, also die Einlagerung von Calcium an Stellen, wo dies nicht erwünscht ist, nämlich in den Arterien und anderen weichen Geweben des Körpers.
Vitamin D und K wirken nur optimal im Team
Wenn man Vitamin D zuführt, produziert der Körper mehr der Vitamin K2-abhängigen Proteine, welche das Calcium im Körper transportieren. Diese Proteine haben viele gesundheitliche Vorteile, aber solange nicht ausreichend Vitamin K2 vorhanden ist, können sie nicht aktiviert werden.
Nimmt man also Vitamin D3 zu sich, hat man einen erhöhten Bedarf an Vitamin K2. Vitamin D3 und K2 arbeiten zusammen, um die Knochen zu stärken und die Gesundheit von Herz und Arterien zu fördern.
Die optimale Dosis von Vitamin K2
Da Vitamin K nur in geringen Mengen im Darm gebildet wird, sind wir auf die Zufuhr über vitamin-kreiche Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel angewiesen. Es gibt eindeutige Anzeichen dafür, dass die westliche Bevölkerung zu wenig Vitamin K zu sich nimmt.
Personen über 50 sind besonders gefährdet, was Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Osteoporose betrifft. Aber gerade in diesem Alter enthält die Ernährung oft noch weniger Vitamin K und auch Sonnenbäder werden stark eingeschränkt. So ist ein Mangel an Vitamin K und auch an Vitamin D vorprogrammiert.
Deshalb empfiehlt Prof. Vermeer von der Universität Maastricht Personen über 50, Vitamin K2 in einer Dosierung von 100 bis 200 mcg pro Tag einzunehmen. Die höhere Dosierung von 200 mcg wird insbesondere Personen empfohlen, in deren Familien Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Osteoporose vorkommen.
Auch Personen, die erste Anzeichen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Osteoporose haben, können die höhere Dosierung einnehmen, um ganz sicherzugehen, dass alle Matrix-Gla-Proteine (MGP) im Körper aktiviert werden.
Für gesunde Personen unter 50 sollten eigentlich 45 mcg täglich ausreichen, um mit Vitamin K2 versorgt zu sein. Diese Empfehlung gilt jedoch nur, wenn kein zusätzliches Vitamin D3 über Nahrungsergänzungen zugeführt wird.
Wer jedoch optimal versorgt sein möchte und ganz sicher gehen will, dass alle Vitamin-K2-abhängigen Proteine im Körper aktiviert werden, sollte mindestens 100 mcg zu sich nehmen.
Diese Einnahmeempfehlung für Vitamin K2 gilt unabhängig davon, ob es gemeinsam mit Vitamin D3 eingenommen wird oder nicht. Das bedeutet, auch wenn Sie kein zusätzliches Vitamin D einnehmen, sollten Sie sich an die oben beschriebene Vitamin K2-Dosierung halten.
Hinweis: Falls Sie blutgerinnungshemmende Medikamente (Antikoagulantien) einnehmen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie Vitamin K2 einnehmen. Der Grund liegt darin, dass die Einnahme von Vitamin K2 die Wirkung von auf Cumarin basierenden blutgerinnungshemmenden Medikamenten wie z.B. Marcumar verringern könnte.
Da unser Körper jedoch unbedingt Vitamin K für gesunde Knochen und saubere Arterien benötigt, empfehlen wir, keine blutgerinnungshemmenden Medikamente einzunehmen, die auf Basis von Vitamin K Hemmung wirken. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob er Ihnen einen Blutgerinnungshemmer verschreiben kann, der Vitamin-K-unabhängig wirkt.
Falls dies nicht möglich ist, können Sie dennoch Vitamin K2 in einer Dosis von 45 mcg täglich einnehmen. Studien zeigen, dass diese Dosierung die Wirkung von blutverdünnenden Medikamenten nicht beeinflusst und kein Risiko für die Bildung von Blutgerinnseln darstellt.
Wir empfehlen folgende Dosierungen von Vitamin K2:
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45 mcg Vitamin K2 pro Tag:
- für Personen, die blutgerinnungshemmende Medikamente einnehmen
- Mindestversorgung für gesunde Personen unter 50, die zusätzlich kein Vitamin D einnehmen
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100 mcg Vitamin K2 pro Tag:
- für gesunde Personen unter 50, die zusätzlich kein Vitamin D einnehmen
- für alle Personen, die bis zu 2500 IE Vitamin D pro Tag einnehmen
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200 mcg Vitamin K2 pro Tag:
- für Personen, in deren Familien Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Osteoporose vorkommen
- für Personen, die erste Anzeichen an Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Osteoporose haben
- für alle jene Personen, die mehr als 2500 IE Vitamin D pro Tag einnehmen
Wie kombiniert man Vitamin D3 mit Vitamin K2?
Wir empfehlen, Vitamin K2 durchgehend das ganze Jahr über täglich in der für Sie optimalen Dosis (wie oben beschrieben) einzunehmen. Passen Sie die Dosis von Vitamin D3 Ihrem Lebensstil oder noch besser, Ihrem Vitamin D3 25(OH)D-Spiegel im Blut an.
Das bedeutet, wenn Sie im Sommer mehr als zweimal pro Woche ausreichend sonnenbaden, benötigen Sie in dieser Zeit wahrscheinlich kein zusätzliches Vitamin D3. Den Rest des Jahres über empfehlen Experten, die Vitamin D-Einnahme dem Lebensstil und Alter so anzupassen, dass der 25(OH)D-Spiegel im optimalen Bereich von 50 bis 80 ng/ml liegt.
Die Erfahrung zeigt, dass für die meisten Personen, abhängig von der Jahreszeit, eine Dosis von 2500 bis 5000 IE Vitamin D3 täglich optimal ist, um einen gesunden 25(OH)D-Wert von 50-60 ng/ml im Blut aufrechtzuerhalten.
Vitamin D3 und Vitamin K2 arbeiten direkt zusammen. Die Dosierung dieser beiden Vitamine ist jedoch voneinander unabhängig. Das bedeutet, egal wie viel Vitamin D3 Sie einnehmen – die optimale Dosis, um von der vollen Wirkung von Vitamin K2 zu profitieren, bleibt immer gleich und liegt zwischen 100 bis 200 mcg pro Tag (siehe Angaben oben).
Hinweis: Bei regelmäßiger täglicher Einnahme von mehr als 5000 IE empfehlen wir, alle 3 Monate den 25(OH)D-Wert im Blut bestimmen zu lassen. Dieser Test ist vor allem zu Beginn der Einnahme von Vitamin D3 sinnvoll, um herauszufinden, wie viel Vitamin D3 Sie täglich benötigen, um einen optimalen Vitamin D3-Spiegel zu erreichen.
Wie wirkt Vitamin K2?
Vitamin K2 wird seit mehreren Jahrzehnten wissenschaftlich untersucht. Aber erst die beeindruckenden Studien, die an der Universität in Maastricht mit Vitamin K2 durchgeführt wurden, haben dazu geführt, dass seine enorme Bedeutung für die Gesundheit in den Mittelpunkt des Interesses gerückt ist.
Vitamin K2 steuert die Art und Weise, wie der Mineralstoff Calcium im Körper gespeichert und verwertet wird. Dies geschieht über Vitamin K2-abhängige Gla-Proteine, die nur durch Vitamin K2 aktiviert werden können.
Vitamin D3 bewirkt zwar die Bildung von Osteocalcin. Aber nur Vitamin K2 als MK7 kann Osteocalcin aktivieren, jenes Protein, welches Calcium in die Knochen einlagert.
Vitamin K2 aktiviert auch Matrix-Gla-Protein (MGP), welches für die Regulierung von Calcium in den Arterienwänden zuständig ist. MGP ist der wirksamste Hemmfaktor gegen Gefäßverkalkung und kann nur durch Vitamin K2 aktiviert werden. Ein Mangel an Vitamin K2 führt deshalb unweigerlich zu Arterienverkalkung.
Ohne aktivierte Gla-Proteine wandert Calcium unkontrolliert aus den Knochen in die Arterien, wo es Arteriosklerose fördert. Auch das Calcium, welches mittels Vitamin D aus der Nahrung aufgenommen wird, kreist im Körper und wird bei fehlendem Vitamin K2 in die weichen Gewebe des Körpers und in die Arterien abgelagert, was zu Arteriosklerose führt.
Daher sollte Vitamin D3 immer gemeinsam mit Vitamin K2 eingenommen werden. Diese beiden Vitamine arbeiten synergistisch zusammen und bewirken, dass das aus der Nahrung aufgenommene Calcium in den Knochen eingelagert und nicht in den Arterien deponiert wird.
