Vitamin D ist nicht nur ein Nährstoff, den wir essen, sondern auch ein Hormon, das unser Körper produziert. Es handelt sich um ein fettlösliches Vitamin, das schon lange bekannt ist, um dem Körper dabei zu helfen, Calcium und Phosphor aufzunehmen und zu speichern – beides essentiell für den Knochenaufbau. Laborstudien zeigen außerdem, dass Vitamin D das Wachstum von Krebszellen reduzieren, Infektionen kontrollieren und Entzündungen reduzieren kann. Viele Organe und Gewebe des Körpers haben Rezeptoren für Vitamin D, was auf wichtige Funktionen jenseits der Knochengesundheit hindeutet, und Wissenschaftler untersuchen aktiv andere mögliche Aufgaben.
Empfohlene Mengen
Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin D stellt die täglich benötigte Menge dar, um gesunde Knochen und einen normalen Calciumstoffwechsel bei gesunden Menschen aufrechtzuerhalten. Sie geht von einer minimalen Sonneneinstrahlung aus.
- Empfohlene Tagesdosis (ETD): Für Erwachsene ab 19 Jahren beträgt die ETD 600 IU (15 mcg) täglich für Männer und Frauen, und für Erwachsene über 70 Jahre sind es 800 IU (20 mcg) täglich.
- Tolerable Obergrenze (TO): Die TO für Vitamin D für Erwachsene und Kinder ab 9 Jahren beträgt 4.000 IU (100 mcg) täglich.
Viele Menschen erreichen möglicherweise nicht die Mindestanforderungen für das Vitamin. Daten des NHANES ergaben, dass die durchschnittliche Aufnahme von Vitamin D aus Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln bei Frauen im Alter von 51 bis 71 Jahren täglich 308 IU betrug, jedoch nur 140 IU allein aus Lebensmitteln (einschließlich angereicherter Produkte). Weltweit haben schätzungsweise 1 Milliarde Menschen unzureichende Vitamin-D-Spiegel im Blut, und Mangelerscheinungen können in allen ethnischen Gruppen und Altersgruppen auftreten. In den USA haben etwa 20% der weißen Erwachsenen und 75% der schwarzen Erwachsenen einen Vitamin-D-Spiegel unter 50 nmol/L im Blut. In industrialisierten Ländern ist wieder eine Zunahme von Rachitis zu beobachten, einer Knochenerkrankung, die durch Vitamin D-Fortifikation weitgehend ausgelöscht wurde. Es gibt wissenschaftliche Debatten darüber, wie viel Vitamin D Menschen täglich benötigen und welche optimalen Serumspiegel erforderlich sind, um Krankheiten vorzubeugen. Die Institute of Medicine (IOM) haben im November 2010 Empfehlungen veröffentlicht, wonach die tägliche Vitamin D-Zufuhr für Kinder und Erwachsene in den USA und Kanada auf 600 IU pro Tag erhöht werden sollte. Der Bericht erhöhte auch die Obergrenze von 2.000 auf 4.000 IU pro Tag. Obwohl einige Gruppen wie die Endocrine Society eine tägliche Aufnahme von 1.500 bis 2.000 IU empfehlen, um ausreichende Serumspiegel von Vitamin D zu erreichen, sah das IOM nicht genügend Beweise, um einen kausalen Zusammenhang zwischen Vitamin D und gesundheitlichen Vorteilen außerhalb der Knochengesundheit herzustellen. Seitdem haben neue Erkenntnisse weitere Vorteile einer ausreichenden Vitamin-D-Zufuhr unterstützt, obwohl es immer noch keine Einigkeit über die als ausreichend geltende Menge gibt.
Vitamin D und Gesundheit
Die Rolle von Vitamin D bei der Krankheitsprävention ist ein beliebtes Forschungsgebiet, aber klare Antworten auf den Nutzen von Dosierungen über die ETD hinaus sind noch nicht abschließend. Obwohl Beobachtungsstudien eine starke Verbindung zwischen niedrigeren Raten bestimmter Krankheiten in bevölkerungsreichen sonnigen Gebieten oder mit höheren Serumspiegeln von Vitamin D zeigen, sind klinische Studien, die Menschen Vitamin D zur Beeinflussung einer bestimmten Krankheit verabreichten, immer noch nicht eindeutig. Dies kann auf unterschiedliche Studiendesigns, Unterschiede in der Absorptionsrate von Vitamin D in verschiedenen Populationen und unterschiedliche Dosierungen, die den Teilnehmern gegeben werden, zurückzuführen sein. Erfahren Sie mehr über die Forschung zu Vitamin D und spezifischen Gesundheitszuständen und Krankheiten.
Vitamin D und Nahrung
Nur wenige Lebensmittel enthalten natürlich Vitamin D3. Die besten Quellen sind das Fleisch von fettem Fisch und Fischleberölen. Kleinere Mengen finden sich in Eigelb, Käse und Rinderleber. Bestimmte Pilze enthalten etwas Vitamin D2; zusätzlich enthalten einige kommerziell verkaufte Pilze aufgrund einer gezielten UV-Lichtexposition höhere Mengen an D2. Viele Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel sind mit Vitamin D angereichert, wie zum Beispiel Milchprodukte und Getreideprodukte.
Ultraviolettes Licht
Vitamin D3 kann gebildet werden, wenn in menschlicher Haut eine chemische Reaktion stattfindet, bei der ein Steroid namens 7-Dehydrocholesterol durch das UVB-Licht der Sonne abgebaut wird. Die aufgenommene Vitaminmenge kann stark variieren. Die folgenden Bedingungen verringern die UVB-Bestrahlung und damit die Vitamin-D-Aufnahme:
- Verwendung von Sonnencreme; richtig aufgetragene Sonnencreme kann die Vitamin-D-Aufnahme um mehr als 90% reduzieren.
- Tragen von Kleidung, die die Haut bedeckt.
- Begrenzte Zeit im Freien verbringen.
- Dunklere Hauttöne aufgrund höherer Mengen des Pigments Melanin, das als eine Art natürlicher Sonnenschutz wirkt.
- Ältere Menschen haben einen Rückgang des 7-Dehydrocholesterol-Spiegels und Veränderungen der Haut, und sie verbringen wahrscheinlich mehr Zeit drinnen. Darüber hinaus gibt es bestimmte Jahreszeiten und Wohnorte in nördlichen Breitengraden über dem Äquator, in denen das UVB-Licht schwächer ist. In der nördlichen Hemisphäre können Menschen in Boston (USA), Edmonton (Kanada) und Bergen (Norwegen) während 4, 5 bzw. 6 Monaten im Jahr nicht genug Vitamin D durch die Sonne produzieren. In der südlichen Hemisphäre produzieren Bewohner von Buenos Aires (Argentinien) und Kapstadt (Südafrika) während ihrer Wintermonate (Juni bis August) viel weniger Vitamin D durch die Sonne als während ihrer Frühling- und Sommermonate. Der Körper speichert Vitamin D aus der Sommerbesonnung, aber es muss für viele Monate reichen. Gegen Ende des Winters leiden viele Menschen in diesen hoch gelegenen Gebieten an einem Mangel.
Beachten Sie, dass aufgrund der Schädigung der Haut durch UV-Strahlen ein übermäßiges Sonnenbaden vermieden werden sollte und Sonnenbänke im Allgemeinen nicht verwendet werden sollten.
Anzeichen von Mangel und Überdosierung
Mangel: Ein Vitamin-D-Mangel kann aufgrund eines Mangels in der Ernährung, schlechter Absorption oder eines metabolischen Bedarfs an höheren Mengen auftreten. Wenn man nicht genug Vitamin D isst und über einen längeren Zeitraum hinweg nicht genügend ultraviolette Sonneneinstrahlung erhält (siehe oben), kann ein Mangel auftreten. Menschen, die Milch, Eier und Fisch nicht vertragen oder nicht essen, wie Menschen mit Laktoseintoleranz oder Menschen, die eine vegane Ernährung befolgen, haben ein höheres Risiko für einen Mangel. Weitere Personen mit hohem Risiko für Vitamin-D-Mangel sind:
- Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen (Colitis ulcerosa, Morbus Crohn) oder anderen Erkrankungen, die die normale Fettverdauung stören. Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das von der Fähigkeit des Darms abhängt, Nahrungsfett aufzunehmen.
- Menschen, die fettleibig sind, neigen dazu, niedrigere Vitamin-D-Spiegel im Blut zu haben. Vitamin D sammelt sich in überschüssigem Fettgewebe an, ist aber bei Bedarf nicht leicht für den Körper verfügbar. Möglicherweise sind höhere Dosen von Vitamin-D-Supplementierung erforderlich, um einen wünschenswerten Blutspiegel zu erreichen. Umgekehrt steigen die Blutspiegel von Vitamin D, wenn übergewichtige Menschen Gewicht verlieren.
- Menschen, die sich einer Magenbypass-Operation unterzogen haben, bei der in der Regel der obere Teil des Dünndarms entfernt wird, in dem Vitamin D aufgenommen wird.
Bedingungen, die aus einem langanhaltenden Vitamin-D-Mangel resultieren können, sind Rachitis bei Säuglingen und Kindern sowie Osteomalazie bei Erwachsenen.
Überdosierung: Eine Vitamin-D-Überdosierung tritt am häufigsten aufgrund der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln auf. Die geringen Mengen des Vitamins, die in Lebensmitteln vorkommen, erreichen unwahrscheinlich ein toxisches Level, und eine hohe Sonneneinstrahlung führt nicht zu einer Überdosierung, da überschüssige Wärme auf der Haut die Bildung von D3 verhindert. Es wird empfohlen, tägliche Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittel, die mehr als 4.000 IE enthalten, nur unter ärztlicher Aufsicht einzunehmen.
Wusstest du schon?
Das Auffangen der Sonnenstrahlen in einem sonnigen Büro oder während der Autofahrt hilft bedauerlicherweise nicht dabei, Vitamin D zu gewinnen, da das Fensterglas UVB-ultraviolettes Licht vollständig blockiert.
Quelle: Harvard T.H. Chan School of Public Health
