Die Annahme ist weit verbreitet, nicht nur unter Fitnessfans: In der Stunde nach dem Training sollte man Proteine zu sich nehmen, um den Muskelaufbau zu maximieren. Aber die Realität sieht etwas differenzierter aus.
Protein und Training – Es ist komplizierter als du denkst
Brad Schoenfeld, ein Professor für Sportwissenschaften am CUNY Lehman College, erklärt, dass das Zusammenspiel von Protein und Training komplexer ist als gedacht. Tatsächlich hilft Protein dabei, Muskelgewebe zu reparieren und fördert damit auch das Wachstum der Muskeln. Aber Schoenfeld sagt, dass es nicht darauf ankommt, wann oder in welchem Zeitraum du die Proteine zu dir nimmst, sondern nur darauf, dass du es überhaupt tust.
Vor oder nach dem Training? Hauptsache überhaupt!
Eine Studie mit 21 fitten College-Studenten hat gezeigt, dass es keine signifikanten Unterschiede im Muskelaufbau gibt, ob man die Proteine vor oder nach dem Training zu sich nimmt. Die beste Zeit für die Proteinaufnahme ist kein kurzes Zeitfenster nach dem Training, sondern vielmehr ein “Scheunentor”, das vier bis sechs Stunden um das Training herum offensteht.
Also keine Sorge, wenn du dein Frühstück, Mittagessen und Abendessen isst und zwischendurch auch Snacks zu dir nimmst, hast du das “Fenster” bereits getroffen. Kein Grund also, dich zu stressen.
Wie viel Protein kann der Körper auf einmal aufnehmen?
Es gibt das Konzept, dass der Körper nicht mehr als 20 bis 30 Gramm Protein auf einmal aufnehmen kann und dass es sinnlos ist, mehr zu essen. Doch diese Vorstellung basiert auf Studien, bei denen die Teilnehmer schnell wirkende Proteine in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen.
Im echten Leben nehmen wir Proteine aber in anderer Form, wie zum Beispiel in Eiern oder Fleisch, zu uns. In Kombination mit anderen Makronährstoffen wie Kohlenhydraten verlangsamt sich die Aufnahme. Dadurch können die Muskeln bis zu 30 Gramm Protein pro Mahlzeit aufnehmen.
Außerdem ist jeder Mensch anders und es gibt keine allgemeingültige Regel. Eine relativ einfache und elegante Lösung ist es, 0,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht über vier Mahlzeiten verteilt pro Tag zu sich zu nehmen, um Muskeln aufzubauen.
Die Forscher betonen jedoch, dass weitere Forschung notwendig ist, um eine obere Schwelle für die Proteinmenge pro Mahlzeit festzulegen.
Dieser Artikel wurde übersetzt. Das Original findest du [hier](link zum Originalartikel).
