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Fisch ist nicht nur lecker, sondern auch äußerst gesund und gehört zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Experten empfehlen den wöchentlichen Verzehr von mindestens zwei Portionen Fisch, um die Gesundheit und das Wohlbefinden zu fördern. Doch in Österreich wird diese Empfehlung leider bei weitem nicht erfüllt. Aber was macht Fisch eigentlich so gesund? Die bESSERwisser haben sich mit diesem Thema auseinandergesetzt und geben Antworten auf diese und andere Fragen.
Zahlen & Fakten zum Fischkonsum
In der österreichischen Ernährungspyramide nimmt Fisch schon seit Langem einen wichtigen Platz ein. Die Nationale Ernährungskommission empfiehlt den Verzehr von mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche, jeweils 150 g. Dieser Wert wird auch von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlen. Leider liegt der tatsächliche Fischkonsum in Österreich deutlich unter dieser Empfehlung. Die Bevölkerung verzehrt im Durchschnitt lediglich zwischen 80 und 130 g Fisch pro Woche und verfehlt somit den Rat der Ernährungsexperten deutlich.
Fisch ist nicht gleich Fisch
Fisch zeichnet sich durch seine Vielfalt aus und bereichert unseren Speiseplan. Je nach Art und Aufzucht enthält er verschiedene Nährstoffe in unterschiedlichen Mengen. Generell wird zwischen fettreichem Seefisch, Magerfisch und mittelfettem Fisch unterschieden.
- Fettreiche Seefische wie Lachs, Hering, Makrele oder Thunfisch enthalten einen hohen Fettgehalt von bis zu 25 Prozent, sind aber dennoch sehr gesund. Der Grund liegt im überdurchschnittlich hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, den “guten” Fetten.
- Magerfische hingegen enthalten maximal zwei Prozent Fett und eignen sich daher ideal für eine kalorienarme Ernährung. Seelachs, Kabeljau, Scholle und Co zeichnen sich vor allem durch ihren niedrigen Fettgehalt aus.
- In Österreich heimische Kaltwasserfische wie Karpfen, Forelle und Saibling enthalten zwei bis zehn Prozent Fett und sind somit mittelfett. Sie stellen eine weitere Alternative beim Fischkonsum dar.
Fisch ist gesund für Körper und Geist
Fettreiche Fische enthalten einen überdurchschnittlich hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Studien haben gezeigt, dass Völker, die viel fetten Fisch wie Lachs oder sogar Meeressäuger wie Wale essen, ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben. Der hohe Gehalt an gesunden Fetten in diesen fettreichen Meerestieren reduziert das Risiko für Herzinfarkt und koronare Herzkrankheit. Die genaue Wirkung dieser gesunden Fette auf den Körper ist noch nicht abschließend geklärt, aber sie können den Blutdruck und die Herzfrequenz senken und Ablagerungen in Venen und Arterien vermindern.
Fischverzehr wird auch mit weiteren positiven Wirkungen in Verbindung gebracht, wie der Verbesserung der geistigen Leistung und der Vorbeugung von Krankheiten wie Rheuma. Im Gegensatz dazu wird ein zu hoher Fleischkonsum mit einem erhöhten Risiko für Darmkrebs in Verbindung gebracht. Einige wissenschaftliche Studien deuten jedoch darauf hin, dass der Verzehr von Fisch das Risiko, an dieser Krebsform zu erkranken, sogar senken kann.
Die Mischung macht’s
Unabhängig von der Art des Fisches bietet er eine wichtige Quelle für hochwertiges Eiweiß und weitere Nährstoffe, die in kaum einem anderen Lebensmittel in dieser Kombination vorkommen. Fische enthalten zahlreiche Mineralstoffe und Spurenelemente wie Kalzium, Kalium und Phosphor, die essenziell für unsere Gesundheit sind. Sie dienen beispielsweise der Funktion unserer Nervenbahnen und dem Wasserhaushalt unseres Körpers. Außerdem sind im Meer lebende Fische wichtige Lieferanten von Jod, das für eine intakte Schilddrüse und den Hormonhaushalt essenziell ist. Selen, das für unser Immunsystem unerlässlich ist, nehmen wir ebenfalls durch den Verzehr von Fisch auf.
Vitaminreiche Fische sind vor allem die fettreichen Seefische. Aber auch weniger fetten Fischen wie der in Österreich heimischen Forelle enthalten hohe Konzentrationen bestimmter Vitamine. Vitamin B12 unterstützt die Blutbildung und hilft beim Abbau bestimmter Fettsäuren, während Vitamin D für den Knochenstoffwechsel unentbehrlich ist.
Übrigens: Dosenfisch, der in den letzten Jahrzehnten in Verruf geraten ist, enthält oft besonders viel Kalzium. Die Gräten werden durch die Zubereitung aufgeweicht und können somit bedenkenlos mitgegessen werden.
Die Kunst der richtigen Zubereitung
Fisch hat den Vorteil, dass er im Vergleich zu anderen Tieren weniger Muskeln enthält, da der Auftrieb im Wasser den Großteil seines Körpergewichts trägt. Dadurch ist Fisch leichter verdaulich. Allerdings bringt dies auch Herausforderungen mit sich: Wird Fisch nicht richtig zubereitet, können die einzelnen Muskelsegmente des Fischfleisches voneinander abgleiten, da sie nicht durch Bindegewebe zusammengehalten werden.
Für die Zubereitung von Fisch eignet sich daher besonders das vorsichtige Erhitzen in einem heißen, aber nicht kochenden Sud mit maximal 70 Grad Celsius. Durch diese Zubereitungsart bleibt der Fisch saftig und zart, ohne auseinanderzufallen. Zudem wandern die Geschmacksstoffe der Gewürze und Kräuter durch Osmose aus dem Sud in den Fisch, wodurch der Geschmack intensiviert wird.
Fazit
Fisch ist eine gesunde Ergänzung oder sogar Alternative zu Fleisch. Er enthält eine einzigartige Kombination aus guten Fetten, Vitaminen und anderen essenziellen Nährstoffen. Zahlreiche Studien belegen die positiven Auswirkungen des Fischkonsums auf unseren Körper und seine Fähigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Durch seine Vielfalt trägt Fisch außerdem dazu bei, unsere Ernährung abwechslungsreicher zu gestalten.
Nicht wirklich neu – Fisch ist seit jeher ein beliebtes und gesundes Nahrungsmittel. Aber dennoch ist es wichtig, immer wieder daran zu erinnern, wie wertvoll Fisch für unseren Körper ist!
