Stillende Mamas aufgepasst! Es ist allgemein bekannt, dass Folsäure während der Schwangerschaft unerlässlich ist. Aber auch nach der Geburt und während der Stillzeit ist eine ausreichende Zufuhr von Folat wichtig und notwendig. Da der Körper Folsäure nicht selber produzieren kann, muss dieses B-Vitamin über die Nahrung aufgenommen werden. Jedoch reicht die Deckung des Bedarfs durch folatreiche Lebensmittel in der Regel nicht aus. Deshalb wird empfohlen, zusätzlich ein Folsäure-Präparat einzunehmen. In diesem Artikel erfährst du alles, was du als stillende Mama darüber wissen musst!
1. Das Wichtigste auf einen Blick
- Um Mangelerscheinungen zu vermeiden, ist die Einnahme von Folsäure auch in der Stillzeit wichtig.
- Eine ausschließliche folatreiche Ernährung reicht nicht aus, um den benötigten Folsäurebedarf zu decken.
- Der Bedarf an Folsäure für stillende Mamas beträgt 450 µg pro Tag.
- Bis zum Ende der Stillzeit sollte ein zusätzliches Folsäure-Präparat eingenommen werden.
- Der Körper kann synthetisch hergestellte Folsäure zu 85 Prozent verwerten.
- Eine dauerhafte Überdosierung von Folsäure kann das Immunsystem beeinträchtigen und zu Symptomen wie Nervosität und Übelkeit führen.
2. Warum sollte ich Folsäure in der Stillzeit nehmen?
Nicht nur während der Schwangerschaft, sondern auch während der Stillzeit ist der Bedarf an Folsäure erhöht. Durch die Muttermilch versorgst du dein Baby mit allen wichtigen Mikronährstoffen. Folsäure ist unter anderem für die Zellteilung und Blutbildung im Körper verantwortlich. Um Mangelerscheinungen zu vermeiden, ist eine ausreichende Zufuhr von Folsäure (sowie Jod) wichtig.
3. Dosierung: Wie viel Folsäure brauche ich in der Stillzeit?
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) solltest du in der Stillzeit 450 µg Folsäure pro Tag zu dir nehmen. Du solltest deinen Bedarf sowohl durch eine folatreiche Ernährung als auch durch geeignete Präparate decken.
Tipp: Nimm die Folsäure am besten direkt morgens auf nüchternem Magen ein, zusammen mit einem großen Glas Wasser. So vergisst du die Einnahme im oft hektischen Alltag nicht.
Kann ich auch zu viel Folsäure einnehmen?
Ja, eine Überdosierung von Folsäure sollte unbedingt vermieden werden. Eine regelmäßige Überdosierung kann das Immunsystem beeinträchtigen, da der Körper überschüssige Folsäure nicht mehr vollständig verarbeiten kann. Mögliche negative Effekte einer dauerhaften Überdosierung können Appetitlosigkeit, bitterer Geschmack, Übelkeit, Erbrechen, Blähungen, Nervosität und Depressionen sein.
Hinweis: Solltest du versehentlich zwei statt eine Folsäuretablette geschluckt haben, ist das grundsätzlich nicht schlimm. Bis zu 1.000 µg synthetisch hergestellte Folsäure pro Tag sind unbedenklich und werden über den Urin ausgeschieden.
4. Wie lange sollte ich Folsäure einnehmen, wenn ich stille?
Idealerweise solltest du Folsäure bis zum Ende der Stillzeit einnehmen. Dadurch gelangt das Vitamin über die Muttermilch zu deinem Baby und unterstützt die gesunde Entwicklung der Organe.
5. Ist Folsäure während der Stillzeit unbedingt notwendig?
Ja, es ist nahezu unmöglich, den Bedarf an Folsäure während der Stillzeit nur über die Ernährung zu decken. Obwohl es viele folatreiche Lebensmittel gibt, reicht das nicht aus. Der Körper kann Folsäure aus Nahrungsmitteln nur zu rund 50 Prozent verwerten, während synthetisch hergestellte Folsäure zu etwa 85 Prozent verwertet werden kann.
6. Ich stille und habe vergessen, Folsäure zu nehmen – ist das schlimm?
Keine Panik, wenn du mal eine Tablette vergessen hast. Nimm am nächsten Tag einfach die gewohnte Dosis ein, nicht die doppelte. Solltest du allerdings über einen längeren Zeitraum keine Folsäure während der Stillzeit eingenommen haben, lass dies bitte ärztlich abklären.
7. Fazit: Folsäure vom Kinderwunsch bis zum Ende der Stillzeit einnehmen
Da sich der Folsäuregehalt im Körper nur langsam aufbaut und der Bedarf vor allem in der Schwangerschaft besonders hoch ist, solltest du schon bei Aufkommen eines Kinderwunsches zusätzliche Präparate einnehmen und diese während der gesamten Schwangerschaft fortsetzen (nach ärztlicher Rücksprache). Auch während der Stillzeit ist Folsäure wichtig, da du dein Baby in den ersten Monaten ausschließlich über die Muttermilch mit essenziellen Nährstoffen versorgst.
Übrigens: Folsäure kann auch für Männer sinnvoll sein, die einen Kinderwunsch haben.
9. Leckeres Rezept mit viel Folsäure für die Stillzeit
Spargel ist eine wunderbare Quelle für Folsäure und eignet sich perfekt für die Zubereitung in der Stillzeit. Probiere doch mal das Spargel-Ragout-Rezept von essen-und-trinken.de. Guten Appetit!
Das brauchst du für vier Portionen:
- 250 g grünen Spargel
- 1 kg weißen Spargel
- eine Zwiebel
- 40 g getrocknete Tomaten
- etwas Salz und Pfeffer
- einen Esslöffel Butter
- einen Esslöffel Mehl
- etwas Zucker
- eine Bio-Zitrone
- 200 ml Milch
- 200 ml Wasser
- 250 ml Schlagsahne
Einfache Zubereitung in wenigen Schritten:
- Grünen Spargel schälen, unteres Drittel abschneiden.
- Weißen Spargel ebenfalls schälen und Enden abschneiden.
- Beide Sorten Spargel schräg in etwa 2 cm lange Stücke schneiden.
- Zwiebel fein würfeln.
- Getrocknete Tomaten in Streifen schneiden.
- Zwiebeln und Tomaten in Butter etwa 2 Minuten dünsten.
- Weißen Spargel, Salz und Zucker hinzufügen und für weitere 2 Minuten dünsten. Mit Mehl bestäuben.
- Wasser, Milch und Schlagsahne hinzugeben, aufkochen und zugedeckt für circa 4 Minuten garen lassen.
- Grünen Spargel dazugeben und für weitere 3 Minuten garen.
- Spargel-Ragout mit Salz, Pfeffer und Zitrone abschmecken. Fertig!
Wie sollte ich mich in der Stillzeit ernähren?
Du möchtest weitere Tipps und Infos zur gesunden Ernährung in der Stillzeit? Schau doch mal hier vorbei:
- Abnehmen durch Stillen: ab wann?
- Steigt beim Stillen der Kalorienbedarf?
- Blähende Lebensmittel beim Stillen? Infos & praktische Liste
- Stillen: Was sollte man nicht essen? Praktische Liste als Download
In unserer Echte Mamas-Community kannst du dich auch mit anderen Schwangeren oder Mamas zum Thema „Ernährung in der Stillzeit“ austauschen.
Dieser Text enthält Affiliate-Links, die mit einem Sternchen gekennzeichnet sind. Das heißt: Immer, wenn du etwas darüber bestellst, erhalten wir vom Verkäufer einen kleinen Obolus. Der Preis des Produkts ändert sich dadurch nicht. Für Produktlinks, die nicht mit Sternchen gekennzeichnet sind, erhalten wir keine Vergütung. Unsere Berichterstattung wird durch die Vergütung nicht beeinflusst.
