Warum nehme ich trotz Sport und Diät nicht ab?

Du stehst jeden Tag auf der Waage, aber es passiert einfach nichts. Auch an den Umfängen ändert sich nichts. Vielleicht wiegst du auch alles penibel genau ab und bist schon mehrere Wochen auf einer harten Diät. Du musst abnehmen. Aber warum nimmst du nicht ab? Machst du etwas Grundlegendes falsch? Was sind die Gründe für deinen fehlenden Gewichtsverlust, trotz Kaloriendefizit, Sport und Diät bzw. Ernährungsumstellung. Wie viel schöner wäre es, wenn das Gewicht und die Umfänge endlich nach unten gehen würden. Du möchtest dir sicher sein, dass du Fett verlierst, weil du genau weißt, dass du alles richtig machst, auch wenn es auf der Waage und an den Umfängen immer noch gleich aussieht. Du möchtest Wassereinlagerungen und andere Ursachen erkennen, die deinen Fettverlust nur verstecken. Außerdem möchtest du typische Fehler sicher erkennen und sie auch direkt beheben können. Dieser Artikel gibt dir eine Anleitung dafür.

Das spielt keine Rolle:

• Nahrungsmittelunverträglichkeiten: Die blähen vielleicht und das merkst du, aber sie verhindern nicht, dass du Fett verbrennst.
• Der Insulinspiegel sei zu hoch: Das mit dem Abnehmen und Insulin funktioniert nicht wie oft behauptet. Die Fettverbrennung wird nicht durch Insulin gestoppt und du musst deinen Insulinspiegel auch nicht senken, um satt zu sein oder abzunehmen. “Falsche Lebensmittel”, die dein Körper nicht verwerten kann – das ist Hokuspokus um dir unnötige Tests zu verkaufen. Wenn sie nicht verwertbar wären, würden sie auch durch den Darm durchrutschen.
• Dein Stoffwechsel wäre “kaputt” oder “eingeschlafen”. Der Stoffwechsel passt sich an, d.h. der Energieverbrauch von unserem Körper sinkt etwas auf der Diät. Du bewegst dich (oft unbewusst) weniger und Reparatur- und Regenerationsprozesse laufen etwas langsamer ab. Deswegen heilen Wunden und Krankheiten auch schlechter auf Diät und leider ist das nicht direkt steuerbar ohne Medikamente und bei manchen sinkt der Kalorienverbrauch stärker als bei anderen. Trotzdem nimmst du ab, solange du im Kaloriendefizit bist und es gibt keinen Hungerstoffwechsel.
• Light Produkte oder kalorienreduzierte Produkte (mit Süßstoffen) wären schädlich und würden deine Gewichtsabnahme behindern. Süßstoffe machen nicht dick und sind nicht ungesund.
• Alkohol (z. B. Bier und Wein) würde die Fettverbrennung stoppen.
• Stress würde verhindern, dass du im Kaloriendefizit Fett verlierst. Das ausgeschüttete Cortisol (Stresshormon) fängt nicht an, magisch Fett zu halten oder sogar aufzubauen. Stress ist an sich keine “Blockade”. Aber: Zu viel Stress macht Abnehmen härter, weil Regenerationsprozesse langsamer ablaufen, du mehr Wasser einlagerst und der Appetit gesteigert sein kann. Dadurch kannst du zu viel essen, kannst Kraft und Muskelmasse verlieren und krank werden.
• Die “Fettverbrennung” – in unserem Körper wird jeden Tag rund um die Uhr Fettmasse auf- und abgebaut. Was wirklich zählt, ob wir abnehmen, ist die Kalorienbilanz, d.h. wie viel Energie verbrannt wird. Wie viel davon Fett, Kohlenhydrate oder Protein ist, das ist dafür nicht entscheidend. Entscheidend ist das Kaloriendefizit.
• Die Anzahl unserer Mahlzeiten – wie viele Mahlzeiten du isst oder wie lange die Abstände zwischen den Mahlzeiten sind – spielt auch keine Rolle.

Was wirklich los ist & hilft:

1. Dass dein Gewicht stagniert, ist ganz normal!

Bei vielen geht das Gewicht die ersten 1-2 Wochen um ein paar Kilogramm nach unten und stagniert dann bis zu mehreren Wochen.

2. Klare Erwartungen

Wie viel kannst DU wirklich abnehmen (im Schnitt)? Wirklich realistisch sind (im Durchschnitt!) 0,25-1kg/Woche oder 0,5-1% von deinem Körpergewicht. Das wären bei einer 60 kg Person 0,3-0,6kg/Woche, bei einer 100kg Person 0,5-1kg/Woche. Bei einer besonders strikten Diät kann natürlich mehr gehen – gerade am Anfang, wo Darminhalt, gespeicherte Kohlenhydrate und gebundenes Wasser schnell verloren gehen. Kleine, leichte Menschen – gerade Frauen! (z.b. auf 1,60m mit 55 kg) müssen akzeptieren, dass sie nur langsamer abnehmen können.

3. Der Gewichtsverlust in der Diät ist nicht linear!

Du wirst nicht durchgängig 200-1000g/Woche abnehmen. Körperfett schmilzt zwar im Defizit kontinuierlich an deinem Körper weg – aber der Gewichtsverlust wird versteckt.

Das wird deinen Fettverlust verstecken:

• Wassereinlagerungen bei Stress, viel Sport, Hitze draußen und bei Frauen: kurz vorm Zyklus. Das können durchaus 3 kg+ sein!
• Mehr Nahrung im Darm – wenn du angefangen hast mehr Gemüse und Protein zu essen als vor deiner Diät, lagert sich jetzt einiges im Darm an. Falls du vor der Diät täglich Stuhlgang hattest und jetzt nicht, ist das ein Anzeichen für mehr Darminhalt. Auch das können ein paar Kilogramm sein.
• Muskelaufbau: du wirst aber nicht sehr viel Muskeln aufbauen können – das geht realistisch & ist vermutlich dein genetisches Limit.

4. Abnehmen ist leider nicht fair!

Andere Menschen sind genau so gebaut wie du, aber verlieren gleichmäßiger & schneller an Gewicht. Teilweise auch, wenn du mehr richtig machst und strenger mit dir bist. Da hilft es das aggressiv zu akzeptieren und dich mit dir selbst zu vergleichen, statt mit anderen.

Das Problem mit dem Vergleichen und Lösungen dafür kannst du Lektion Nummer 4 in diesem Emailkurs finden. Falls du sehr ungeduldig bist und unbedingt schnellere Fortschritte sehen willst, kannst du überlegen, ob ein Konzept zum schnell Abnehmen etwas für dich ist.

5. Wie misst du deinen Fortschritt? Der Durchschnitt hilft gegen Frust!

• Wiegen: Wiege dich täglich im gleichen Zustand (z.b. morgens nach dem Toilettengang) und schau dir nur den Durchschnitt an. Am besten du benutzt Excel, Google Sheets oder eine App (z. B. für iOs: “happy scale”, Android: “Libra” )
• Umfänge: Auch bei den Umfängen solltest du dir nur den Durchschnitt anschauen.
• Bilder (nicht Spiegel): Du kannst im wöchentlichen oder monatlichen Abstand Fotos von dir machen. Die sind dann auf dem Bildschirm direkt nebeneinander vergleichbar und geben dir ein viel objektiveres Bild als der Blick in den Spiegel.

Keine Abnahme, trotz Kaloriendefizit?

Überprüfe deine Ernährung, Schlaf und Bewegung: Bist du wirklich im Kaloriendefizit? Stelle sicher, dass du signifikant unter deinem echten Kalorienverbrauch liegst und misst deine Kalorienaufnahme genau. Wichtig zu verstehen ist, dass deine getrackte Kalorienaufnahme, auch wenn du alles ganz genau aufschreibst und abwiegst, immer nur eine Schätzung ist. Deinen tatsächlichen Kalorienverbrauch kann man nur mit einer genauen Sauerstoffmessung ermitteln.

Keine Abnahme, trotz gesunder Ernährung?

Es kann hilfreich sein, mal ein paar Tage genau zu messen, was du isst. Das sorgt für viele “AHA”-Momente, wenn du auf einmal erkennst, wie viele Kalorien in Lebensmitteln versteckt sein können und wie sehr du dich verschätzt hast. Ob du tatsächlich im Kaloriendefizit bist, kann man mit reinem Rechnen und Aufschreiben nicht sicher sagen. Deswegen hörst und liest du auch viel davon, dass Kalorien eigentlich nicht wichtig seien, sondern Hormone, Gene oder Kohlenhydrate/Fette/Proteine entscheidend seien. Ob du in einem Kaloriendefizit bist, erkennst du nur daran, dass du über mehrere Wochen weiterhin Fett und Gewicht verlierst.

Außerdem zu beachten:

• Eine hohe Proteinzufuhr: Achte darauf, eine Mindestmenge Eiweiß zu dir zu nehmen.
• Eine minimale Fettzufuhr: Fette sind sehr wichtig für deinen Hormonhaushalt, weswegen du eine Mindestmenge Fett zu dir nehmen solltest.
• Gemüse: Du solltest eine gewisse Menge an kalorienarmem Gemüse in deiner täglichen Ernährung haben.
• Schlaf: Schlafe ausreichend, um erholt aufzuwachen.
• Bewegung: Sei aktiv und bewege dich regelmäßig.
• Essverhalten: Achte auf regelmäßiges und gesundes Essen.