Ballasstoffe sind nicht nur wichtig, sondern sogar essentiell für unsere Gesundheit. Sie spielen eine wichtige Rolle für unseren Darm und unsere Verdauung. Aber warum genau sind Ballaststoffe so gut für uns? In diesem Artikel werden wir dir alles Wichtige darüber näherbringen.
Was sind Ballaststoffe?
Bei Ballaststoffen handelt es sich um besondere Kohlenhydrate mit einer eigenen Struktur, die in erster Linie in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Man unterscheidet zwischen wasserlöslichen und nicht wasserlöslichen Ballaststoffen. Beide erfüllen ähnliche Aufgaben, aber unterscheiden sich dennoch in einigen Punkten voneinander.
Wie wichtig sind Ballaststoffe für unseren Körper?
Ballaststoffe erfüllen verschiedene Aufgaben in unserem Körper und sind daher äußerst wichtig für unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit.
Ballaststoffe halten länger satt
Dank ihrer faserreichen Struktur müssen Ballaststoffe länger gekaut werden, was uns dabei hilft, Heißhungerattacken zu vermeiden. Dadurch fühlen wir uns schneller satt. Im Darm hingegen binden Ballaststoffe Wasser und sorgen für ein größeres Stuhlvolumen, was die Darmbewegung anregt und unsere Verdauung fördert.
Bessere Aufnahme von Nährstoffen
Obwohl Ballaststoffe selbst keine Nährstoffe sind, beeinflussen sie unsere Verdauungstätigkeit positiv. Wenn wir ballaststoffreiche Lebensmittel essen, können wir Nährstoffe besser im Körper aufnehmen, da sie langsamer verwertet werden.
Ballaststoffe sorgen für eine geringere Kaloriendichte
Ballaststoffe enthalten so gut wie keine Kalorien im Vergleich zu Eiweiß oder Fett. Wenn wir also ballaststoffreiche Lebensmittel essen, nehmen wir insgesamt weniger Kalorien zu uns, bis wir satt sind.
Beugen Verstopfung und Krankheiten vor
Ballaststoffe bringen die Verdauung in Gang und beugen effektiv Verstopfung vor. Sie haben auch eine positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel und können Krankheiten wie Hämorrhoiden oder Darmkrebs vorbeugen.
Senkung der Blutzuckerwerte
Ballaststoffe spielen auch eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Diabetes. Durch ballaststoffreiche Ernährung steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an und sinkt auch wieder langsamer, was das Risiko für Diabetes verringert.
Wie viele Ballaststoffe am Tag?
Der empfohlene Tagesbedarf an Ballaststoffen beträgt grob geschätzt etwa 25g für Frauen und etwa 38g für Männer. Es ist jedoch nicht notwendig, zwischen einer spezifischen Menge an wasserlöslichen und nicht wasserlöslichen Ballaststoffen zu unterscheiden, da ein guter Lebensmittel-Mix automatisch eine gute Gewichtung bedeutet.
Es gibt jedoch auch eine Obergrenze für die Aufnahme von Ballaststoffen. Bei einer drastischen Umstellung von einer ballaststoffarmen auf eine ballaststoffreiche Ernährung können vorübergehend Symptome wie Blähungen oder Bauchschmerzen auftreten. In diesem Fall sollte die Ballaststoffmenge schrittweise erhöht werden. Personen mit chronischer Verstopfung oder Reizdarm-Syndrom sollten die Ballaststoffmenge nur in Absprache mit einem Arzt ändern.
Ballaststoffreiche Lebensmittel
Lebensmittel mit Ballaststoffen sind ausschließlich pflanzliche Lebensmittel. Es gibt jedoch eine große Vielfalt an ballaststoffreichen Lebensmitteln, die eine abwechslungsreiche Ernährung ermöglichen. Hier sind einige Beispiele:
- Vollkornnudeln
- Birnen
- Erdbeeren
- Avocado
- Äpfel
- Himbeeren
- Bananen
- Karotten
- Rote Beete
- Brokkoli
- Artischocken
- Linsen
- Erbsen
- Kichererbsen
- Quinoa
- Haferflocken
- Mandeln
- Chia Samen
- Süßkartoffeln
- Dunkle Schokolade
Arten von Ballaststoffen
Ballaststoffe sind nicht alle gleich. Es gibt lösliche und nicht lösliche Ballaststoffe. Beide erfüllen verschiedene Aufgaben im Körper und sind wichtig für unsere Gesundheit.
Lösliche Ballaststoffe
Wasserlösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf und haben die Fähigkeit, Wasser an sich zu binden. Sie verzögern die Aufnahme von Nahrung, stabilisieren den Blutzuckerspiegel und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
Unlösliche Ballaststoffe
Nicht wasserlösliche Ballaststoffe binden kaum Wasser, erhöhen jedoch das Stuhlvolumen. Dadurch wird der Darm schneller entleert, Giftstoffe werden schneller ausgeschieden und Verstopfungen werden vermieden.
Fazit
Eine ballaststoffreiche Ernährung ist nicht nur gut für unser Wohlbefinden, sondern auch eine wichtige Gesundheitsvorsorge. Ballaststoffe sind essenziell für unseren Darm und unsere Verdauung. Sie halten uns länger satt, verbessern die Aufnahme von Nährstoffen, haben eine geringe Kaloriendichte, beugen Verstopfung und Krankheiten vor und senken die Blutzuckerwerte. Es ist wichtig, den empfohlenen Tagesbedarf an Ballaststoffen zu beachten und eine abwechslungsreiche Ernährung mit ballaststoffreichen Lebensmitteln zu fördern.
Bildquelle: Warum sind Ballaststoffe wichtig?
