Brauchst du Magnesiumergänzungen, bist dir aber nicht sicher, ob du Magnesiumglycinat oder Citrat verwenden sollst? Keine Sorge, hier bist du genau richtig! In diesem Artikel werden wir die Unterschiede zwischen den beiden Formen von Magnesium untersuchen. Wir werden ihre potenziellen Vorteile, Nebenwirkungen und den Vergleich der beiden diskutieren. Außerdem erklären wir, welche Faktoren du berücksichtigen solltest, um die richtige Wahl zu treffen.
Was ist Magnesium?
Magnesium ist ein essentielles Mineral, das zu über 300 enzymatischen Prozessen im Körper beiträgt. Es handelt sich um ein Makromineral, das der Körper in größeren Mengen benötigt, um gesund zu bleiben. Die empfohlene tägliche Zufuhr für Erwachsene liegt zwischen 320-420 mg. Magnesium kommt in Lebensmitteln wie Gemüse, Samen, Nüssen, Obst und Getreide vor, aber Nahrungsergänzungsmittel können helfen, den Unterschied zwischen der fehlenden Menge in der Ernährung und dem Bedarf des Körpers zur optimalen Funktion auszugleichen.
Magnesiumergänzungen gibt es in verschiedenen Formen, die verschiedene Symptome unterstützen können. In diesem Artikel werden wir zwei der beliebtesten Formen besprechen: Glycinat und Citrat.
Was sind die Vorteile von Magnesium?
Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das für viele Körperfunktionen unerlässlich ist. Es hat eine Vielzahl von Vorteilen, die zur Verbesserung der Gesundheit beitragen können. Magnesium spielt eine wichtige Rolle für die Herz-Kreislauf-Gesundheit, indem es den Herzschlag, den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel reguliert, die bereits im normalen Bereich liegen.
Neben seiner Rolle für die Herz-Kreislauf-Gesundheit ist Magnesium auch vorteilhaft für die Knochenstärke und die Übertragung von Nervenimpulsen in den Muskeln. Es stärkt die Knochen, indem es das Knochenwachstum anregt und gleichzeitig die für die Knochenbildung und -erhaltung notwendigen Mineralien liefert. Magnesium erleichtert auch die Muskelkontraktion, was sowohl für die Nervenfunktion als auch für die Muskelaktivität wichtig ist. Deshalb leiden Menschen mit Magnesiummangel häufig unter gelegentlichen Muskelkrämpfen und Verspannungen.
Was ist Magnesiumcitrat und seine Rolle im Körper?
Magnesiumcitrat ist eine Form von Magnesiumergänzung, die in Form von Pulver, Flüssigkeit oder Tablette erhältlich ist. Es ist die am häufigsten verwendete Form von Magnesiumergänzung zur Unterstützung der Verdauungsgesundheit. Es ist bekannt für seine Fähigkeit, die Regelmäßigkeit des Stuhlgangs zu fördern.
Hohe Dosen von Magnesiumcitrat können die Freisetzung von Darmpeptiden wie CCK (Cholezystokinin), NOS (Stickoxid-Synthase) und mehr erhöhen. Diese Darmpeptide können eine abführende Wirkung haben. Eine weitere Studie deutete darauf hin, dass die Einnahme dieser Art von Ergänzung den Stuhlgang fördern kann, da sie die Wasserzufuhr in den Darm erhöht.
Magnesiumcitrat wird auch aufgrund seiner hohen Bioverfügbarkeit und Absorption bevorzugt. Aktuelle Erkenntnisse zeigen, dass Magnesiumcitrat besser absorbiert wird als seine Oxidform, eine andere Form von Magnesiumergänzung, die bei der Verdauungsgesundheit verwendet wird.
Insgesamt ist Magnesiumcitrat in niedriger Dosierung sicher und kann täglich eingenommen werden. Hohe Dosen über einen längeren Zeitraum sollten vermieden werden, um mögliche Durchfälle zu vermeiden, die im Laufe der Zeit zu Dehydrierung führen können. Wenn du immer wieder unter chronischem Durchfall leidest, sprich bitte mit deinem Arzt, da dies ein Zeichen für ernsthafte zugrunde liegende Gesundheitsprobleme sein kann.
Was ist Magnesiumglycinat und seine Rolle im Körper?
Wir haben bereits die Citrat-Form von Magnesium besprochen, nun wollen wir uns eine andere Version, nämlich Magnesiumglycinat, genauer anschauen. Magnesiumglycinat besteht aus zwei Komponenten: Magnesium und der Aminosäure Glycin. Diese Kombination erzeugt eine Form von Magnesium, die sowohl gut absorbierbar als auch beruhigend auf den Körper wirkt.
Glycin erleichtert die Aufnahme von Magnesium durch den Körper, damit es dort eingesetzt werden kann, wo es am dringendsten benötigt wird. Diese Studie zeigt, dass Magnesiumglycinat sehr gut absorbiert wird und bei höheren Dosen ein geringeres Risiko für Durchfälle besteht.
Magnesiumglycinat kann auch beruhigende Effekte haben, aufgrund der Glycinbindung. Glycin ist eine bekannte Aminosäure, die mit mehreren Vorteilen in Verbindung gebracht wird. Diese beruhigenden Effekte können den Stresspegel reduzieren und zur Verbesserung der Stimmung beitragen.
Was ist der Unterschied zwischen Magnesiumcitrat und Magnesiumglycinat?
Lassen Sie uns die Unterschiede zwischen Magnesiumcitrat und Magnesiumglycinat genauer betrachten, damit du besser entscheiden kannst, welches für dich am besten ist!
Magnesiumcitrat, hergestellt aus einer organischen Kombination von Zitronensäure und Magnesiumcarbonat, ist für seine Wirksamkeit bei der Linderung gelegentlicher Verstopfung oder als Abführmittel bekannt, da es Wasser in den Darm ziehen kann.
Auf der anderen Seite wird Magnesiumglycinat durch die Kombination von Magnesiumionen mit einer winzigen Aminosäure namens Glycin hergestellt, die auch mehrere vorteilhafte Eigenschaften hat. Magnesiumglycinat wurde als noch löslicher als Citrat- und Oxidformen nachgewiesen.
Magnesiumglycinat wurde mit der Verbesserung der Schlafqualität in Verbindung gebracht, aufgrund der Fähigkeit von Glycin, die Körperkerntemperatur zu senken. Die Entspannungseigenschaften von Magnesiumglycinat können sowohl auf den Körper als auch auf den Geist beruhigend wirken. Darüber hinaus ist Glycin eine notwendige Komponente für den Körper, um Glutathion zu synthetisieren. Glutathion ist ein Hauptantioxidans, das eine zentrale Rolle in den natürlichen Immunabwehrkräften des Körpers spielt.
Ist Magnesiumcitrat oder Magnesiumglycinat besser?
Mit so vielen Formen von Magnesium auf dem Markt kann es schwierig sein, zu entscheiden, welche für dich die richtige ist. Welche sollst du also wählen? Um sich zwischen Magnesiumcitrat und Glycinat zu entscheiden, ist es wichtig, ihre Unterschiede in Bezug auf Aufnahmerate, Kosten, Nebenwirkungen und Bioverfügbarkeit zu berücksichtigen. Beide Formen können je nach deinen Gesundheitszielen und deiner Verträglichkeit wirksam sein. Diese Studie berichtet, dass alle Arten von Magnesium bei gesunden Menschen wirksam sein können.
Magnesiumcitrat wird schnell vom Körper aufgenommen, kann aber unerwünschte Magen-Darm-Nebenwirkungen wie Bauchkrämpfe oder Durchfall verursachen. Im Gegensatz dazu ist Magnesiumglycinat aufgrund seiner hohen Bioverfügbarkeit – dh es wird leicht vom Körper aufgenommen – bekannt, liefert jedoch möglicherweise keine schnelle oder signifikante Linderung von Verdauungsbeschwerden. Magnesiumglycinat wird häufiger aufgrund seiner Wirkung auf Stress, Schlaf und das Immunsystem verwendet.
Welche Form von Magnesium wird am besten absorbiert?
Wenn es um die Absorption geht, sind nicht alle Formen von Magnesium gleich. Während es drei gängige Varianten gibt – Glycinat, Oxid und Citrat – legen Forschungsergebnisse nahe, dass Glycinat im Vergleich zu den anderen beiden Formen am besten absorbiert wird.
Wir empfehlen Magnesium aus irischem Meereswasser (Magnesiumhydroxid), da es eine hohe Löslichkeit aufweist und 72 natürlich vorkommende Mineralien zur Steigerung der Aufnahme enthält.
Wie weißt du, ob du genug Magnesium aus deiner Ernährung bekommst?
Obwohl Magnesium in einer Vielzahl von Lebensmitteln vorkommt, ist es nicht immer einfach zu wissen, ob du genug von diesem wichtigen Nährstoff in deiner Ernährung erhältst.
Glücklicherweise gibt es ein paar einfache Schritte, die dir helfen können, deinen Verzehr von magnesiumreichen Lebensmitteln zu verfolgen und sicherzustellen, dass du die empfohlene tägliche Zufuhr dieses wichtigen Nährstoffs erhältst. Informiere dich zunächst über einige häufige Quellen für Magnesium, wie Spinat, Nüsse, Kürbiskerne, Chiasamen, Bohnen und Getreide. Stelle dann sicher, dass du diese Lebensmittel regelmäßig in deine Mahlzeiten einbeziehst.
Wie kann man Magnesium ergänzen?
Leider nehmen viele Menschen nicht genug Magnesium über ihre Ernährung auf und müssen es aus anderen Quellen ergänzen. Hier sind einige Tipps zur Ergänzung von Magnesium, um optimale Gesundheit zu gewährleisten:
Der beste Weg, um mit der Ergänzung von Magnesium zu beginnen, besteht darin, Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an diesem Mineral zu essen, wie grünes Blattgemüse, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte. Eine andere Möglichkeit ist die Einnahme eines täglichen oralen Magnesiumpräparats. Wähle ein qualitativ hochwertiges Produkt, das von unabhängigen Laboren getestet wurde, um seine Sicherheit und Wirksamkeit zu gewährleisten.
Empfohlene Magnesiumdosierung
Für Personen, die sich für eine Ergänzung mit Magnesium entscheiden, ist es wichtig, das Etikett zu lesen und die Anweisungen sorgfältig zu befolgen, da sich verschiedene Formen von Magnesium unterschiedlich mit deinem Körper verbinden können. Außerdem ist es immer eine gute Idee, eventuelle diätetische Veränderungen oder Ergänzungspläne vor Beginn mit deinem Arzt zu besprechen. Dadurch wird sichergestellt, dass du die richtige Dosis dieses essentiellen Minerals für deine individuellen Bedürfnisse erhältst und mögliche Nebenwirkungen oder Interaktionen mit anderen Medikamenten, die du möglicherweise einnimmst, vermeidest.
Mögliche Nebenwirkungen und Risiken der Einnahme von Magnesiumergänzungen
Die Form von Magnesium, die du wählst, wirkt sich auf ihre Löslichkeit im Körper aus, was bestimmt, wie viel davon vom Verdauungssystem aufgenommen wird. Beispielsweise ist es wahrscheinlicher, dass du bei Formen mit geringer Löslichkeit wie Citrat und Oxid Magen-Darm-Beschwerden und Veränderungen des Stuhlgangs erfährst, im Vergleich zu Glycinat-, Hydroxid-, Chlorid- oder Threonat-Versionen.
Es ist unerlässlich, vor Beginn eines Ergänzungsprogramms einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, damit sie die optimale Form und Dosierung für deine individuellen Bedürfnisse empfehlen können.
