Das Medium Wasser lockt jedes Jahr Millionen Deutsche in die Schwimmhallen, Freibäder und Badeseen. Dabei hat jeder eine andere Motivation sich ins “kühle Nass” zu stürzen. Die einen wollen sich abkühlen, Spaß haben und sich einfach nur treiben lassen. Die anderen wiederum nutzen das Schwimmen zum Abnehmen, Trainieren oder zum Muskelaufbau. Die zweite Gruppe weiß eben um die Vorteile des Wassers, denn Schwimmen ist eine der gesündesten Freizeitbetätigungen.
Die Belastung auf die Gelenke und Knochen ist so gering, wie bei keiner anderen Sportart. Generell herrscht im Wasser ein extrem geringes Verletzungsrisiko. Einzig Überlastungserscheinungen, wie z.B. die Schwimmschulter, können bei übermäßigem Training oder falscher Technikausführung auftreten.
Zwar fühlt man sich im Wasser so leicht wie eine Feder, doch können dort effektiv Muskeln aufgebaut und der Körper gestrafft werden. Das leichtere Körpergewicht im Wasser täuscht, denn es ist in Abhängigkeit von der Temperatur etwa 800mal dichter als Luft. Daher ist jede Bewegung im Wasser etwas anstrengender als an Land und dementsprechend beschwerlich ist die Betätigung im kühlen Nass. Als echter Allrounder bewährt sich das Training im Wasser: Muskeln am ganzen Körper werden bei den verschiedenen Schwimmsportarten trainiert und gefordert.
Brustschwimmen trainiert auch kleinste Muskelpartien
Beim Schwimmstil Brust wird vorwiegend, wie bei allen Schwimmarten, die Bein- und Armmuskulatur gefordert. Dabei ist das Zusammenspiel der beiden Extremitäten besonders wichtig. Während die Arme eine starke Zugbewegung vollbringen, geht von den Beinen ein Vorwärtsimpuls durch eine Schubbewegung aus. Darüber hinaus werden die Rücken- und Nackenmuskulatur verstärkt. Dies bedeutet im Detail:
- Die Armmuskulatur: Sowohl die Unter-, als auch die Oberarmmuskulatur trägt ihren Teil zum erfolgreichen Brustschwimmen bei. Dabei setzt sich die Armarbeit bis in den hinteren Schulterbereich fort.
- Die Beinmuskulatur: Die Beinarbeit ist beim Brustschwimmen vor allem durch den Einsatz der hinteren Oberschenkelmuskulatur gekennzeichnet. Auch der große Gesäßmuskel, der Glutaeus maximus, unterstützt die Beinarbeit. Für die Abstoßbewegung wird die vordere Oberschenkelmuskulatur in den Bewegungsablauf einbezogen. Bei der Grätsche arbeiten die seitlichen Oberschenkelmuskeln sowohl im Außen- als auch im Innenbereich. Für den Rückstoß und die richtige Haltung der Füße selbst wird eine korrekte und anspruchsvolle Arbeit der Waden- und Schienbeinmuskulatur benötigt. Der hintere, untere Rückenbereich des Körpers ist zudem maßgeblich für die Vorwärtsbewegung beim Brustschwimmen verantwortlich.
- Die Bauch- und Rumpfmuskulatur: Während der Zugphase der Arme wird der Latissimus dorsi (seitliche Rumpfmuskel) benötigt und ist kennzeichnend für gut trainierte Schwimmkörper. Er ist für die typische Triangel-Form des Schwimmer-Oberkörpers zuständig. Wenn die Beine angezogen werden, kommen vor allem die vorderen und seitlichen unteren Bauchmuskeln zum Einsatz. Um die nötige Körperspannung im Wasser halten zu können, werden die hinteren Rumpfmuskeln im Rückenbereich benötigt.
- Die Nacken- und Halsmuskulatur: Beim Brustschwimmen in unserem Verständnis, wird der Kopf im Rhythmus mit eingetaucht und nur zum Atmen nach oben genommen. Daher sind auch die Nackenmuskulatur und die seitlichen Halsmuskeln extrem wichtig und unterstützen in ihrer Funktion die Stabilisation des Kopfes vor allem während des Atemvorgangs. Aber: Bei Hals- und Nackenbeschwerden ist das Eintauchen des Kopfes, sowie das Brustschwimmen im Allgemeinen, mit Vorsicht zu genießen. Auch Personen mit Knieproblemen sollten lieber zu einer der anderen Schwimmstile greifen.
Kraulen- und Rückenschwimmen schont Kniegelenke
Die Schwimmarten Kraul- und Rückenschwimmen sind sehr ähnlich. Sie unterscheiden sich nur in wenigen Punkten (Wasserlage auf Rücken/Bauch). Bei diesen Schwimmstilen sind wie beim Brustschwimmen vor allem die Bein- und Armmuskulatur gefordert. Die Arme werden unter Wasser in einer Druckphase geschoben und über Wasser zurückgeholt. Dabei sind die Ober- und Unterarmmuskulatur besonders gefordert und auch eine gesunde Stabilität, sowie Beweglichkeit in den Schultern ist unabdingbar. Zudem ist die obere Rückenmuskulatur in die Bewegung involviert. Für die Einhaltung einer optimalen Wasserlage kommt die gerade Bauchmuskulatur zum Einsatz. Die Beinarbeit und vor allem die Bewegung aus der Hüfte sind charakteristisch für das Schwimmen in Kraul- und Rückenlage. Besonders die Oberschenkelmuskulatur wird dabei gefordert. Unterstützend wirken der Glutaeus maximus und die untere Rückenmuskulatur beim Vortrieb durch die Beine. Den Nackenmuskeln kommt bei diesen Schwimmstilen eine geringere Bedeutung zu als beim Brustschwimmen. Lediglich beim Einatmen wird der Kopf leicht zur Seite gedreht. Wissenschaftlich bewiesen ist folgende Kraftverteilung beim Kraulschwimmen: Beinarbeit (30%), Rumpf (20%) und Arme (50%).
Delfinschwimmen – ein echter Kraftakt
Die größte Kraftanstrengung findet der Schwimmer beim Delfinschwimmen. Kaum ein Muskel, der hierbei nicht zum Einsatz kommt. Für viele Schwimmer ist diese Schwimmart koordinativ und kraftmäßig eine echte Herausforderung. Neben der Muskulatur ist eine Beweglichkeit der Wirbelsäule von großer Bedeutung. In Bezug auf die Muskeln werden die gleichen Partien gefordert, wie beim Kraul- und Rückenschwimmen. Nur die simultane Bewegung der Arme und Beine unterscheidet den Krafteinsatz und die Koordination von anderen Schwimmstilen.
Gezieltes Muskeltraining durch Equipment
Wem das Schwimmtraining trotzdem noch nicht kräftezehrend genug ist, der kann ganz einfach nachhelfen und noch eine Schippe drauflegen. Nicht umsonst gibt es mittlerweile eine Fülle an Schwimm-Tools. Mit dem Einsatz von Paddles können die Schulter- und Armmuskulatur verstärkt trainiert werden. Auf der anderen Seite hilft zum Beispiel ein Schwimmbrett, um den Beineinsatz zu trainieren. So können gezielt verschiedene Muskelpartien trainiert und vorherrschende Schwächen minimiert werden.
