Spagat zu lernen kann eine große Herausforderung sein, aber mit dem richtigen Beinspreizer und der passenden Dehnmethode ist es möglich, deine Flexibilität zu verbessern und diesen beeindruckenden Move zu meistern. In diesem Artikel werde ich dir zeigen, wie ein Beinspreizer funktioniert, welche verschiedenen Arten es gibt und welche Dehntechniken am effektivsten sind.
Wie funktioniert ein Beinspreizer?
Beinspreizer, auch bekannt als Spagat-Trainer, können dir dabei helfen, deine Beine auseinander zu drücken und deine Adduktoren zu dehnen. Sie sind besonders nützlich für den Männerspagat, bei dem die Beine seitlich gespreizt werden. Aber auch für andere Sportarten wie Muay Thai oder Taekwondo kann eine gute Beweglichkeit der Adduktoren von Vorteil sein.
Es gibt verschiedene Arten von Beinspreizern. Eine einfache und effektive Variante ist die Beinspreizer-Stange. Diese besteht aus drei Stangen, die miteinander verbunden sind. Die äußeren Stangen werden an den Sprunggelenken platziert und mit der mittleren Stange kannst du die Beine auseinander drücken. Dieses Video zeigt dir, wie eine Beinspreizer-Stange verwendet wird.
Für Anfänger ist diese Konstruktion sehr hilfreich, da sie einfach zu bedienen ist. Fortgeschrittene könnten jedoch feststellen, dass die Stange irgendwann nicht mehr ausreichend ist, um die Beine weit genug zu spreizen.
Eine andere Möglichkeit ist die Verwendung einer Beinspreizer-Maschine. Diese aufwendigere Konstruktion erlaubt es dir, die Beine immer weiter auseinander zu drücken. Einige dieser Maschinen können die Beine sogar über 180° hinaus dehnen, um den sogenannten Oversplit zu trainieren. Leider sind hochwertige Beinspreizer-Maschinen oft teuer, aber wenn du bereit bist, mehr Geld auszugeben, könnte dies eine gute Option für dich sein. Hier ist ein Video, das dir den genauen Aufbau und die Funktion einer Beinspreizer-Maschine zeigt.
Was passiert beim Training mit dem Beinspreizer?
Der Beinspreizer dehnt die Adduktoren und bietet die Möglichkeit, die Dehnung optimal zu dosieren. Es gibt verschiedene Methoden, um die Dehneffekte zu maximieren. Eine gute Trainingsmethode ist der “development stretch”, bei dem du die Dehnposition für etwa 60-90 Sekunden hältst und dann die Dehnung leicht erhöhst, sobald der erste Dehnschmerz nachlässt. Diese Methode kannst du zwei- bis dreimal wiederholen, um deine Beweglichkeit nachhaltig zu verbessern.
Eine weitere effektive Methode ist die “Contract-Relax-Methode”. Dabei geht es um das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln. Indem du den Muskel für etwa 15-20 Sekunden dehnst und dann leicht anspannst, kannst du die autogene Hemmung des Muskels ausschalten und ihn weiter dehnen. Dieses Video zeigt dir, wie du die “Contract-Relax-Methode” mit einem Beinspreizer durchführen kannst.
Beinspreizer Anleitung – Spagat lernen
Wenn du einen Spagat lernen möchtest, ist ein intensives Training über einen längeren Zeitraum notwendig. Es ist wichtig, geduldig zu sein und sich nicht zu überfordern. Lege immer wieder Pausen zur Regeneration ein und höre auf deinen Körper. Die beiden Videos, die ich dir verlinkt habe, geben dir einen guten Einblick in die Benutzung von Beinspreizer-Stangen und Beinspreizer-Maschinen. Die “development stretch” und die “Contract-Relax-Methode” sind effektive Dehntechniken, die dir zu einem schnellen Erfolg beim Spagat verhelfen können. Höre immer auf deinen Körper, um Verletzungen zu vermeiden.
Beinspreizer kaufen
Beim Kauf eines Beinspreizers solltest du dich zwischen einer Stange und einer Maschine entscheiden. Beinspreizer-Stangen sind ideal für Einsteiger, da sie platzsparend und relativ günstig sind. Günstige Beinspreizer-Maschinen sind oft von schlechter Qualität und weniger für intensives Training geeignet. Hochwertige und teurere Maschinen hingegen werden im Turnen und bei verschiedenen Kampfsportarten verwendet.
Fazit
Ein Beinspreizer ist ein effektives Trainingsgerät, um deine Beweglichkeit zu verbessern und den Spagat zu erlernen. Wir haben dir gezeigt, wofür ein Spagat-Trainer verwendet werden kann und welche Dehntechniken am effektivsten sind. Die Beinspreizer-Stange und die Beinspreizer-Maschine haben beide ihre Vor- und Nachteile, also wähle die Variante, die am besten zu deinen Bedürfnissen passt. Wichtig ist, dass du das Training mit Geduld angehst und auf deinen Körper hörst. Mit der richtigen Herangehensweise und dem passenden Beinspreizer wirst du deine Flexibilität verbessern und den Spagat beherrschen können. Viel Spaß beim Training!
