Du willst deinen Körper mit Proteinen versorgen und bist auf Whey-Protein gestoßen? Aber was ist eigentlich der Unterschied zwischen Whey-Protein Isolat und Whey-Protein Konzentrat? In diesem Artikel erfährst du alles, was du wissen musst, um die richtige Wahl zu treffen.
Biologische Wertigkeit und Resorptionszeit von Whey-Proteinen
Whey-Proteinpulver basiert auf dem Molkenprotein, das in (Kuh-)Milch enthalten ist. Dieses natürliche Eiweiß hat eine hohe biologische Wertigkeit von 104. Das bedeutet, dass der Körper die zugeführten Proteine effizient in körpereigene umwandeln kann. Die Resorptionszeit, also die Zeit, in der die aufgenommenen Stoffe in das körpereigene System integriert werden, ist dabei verkürzt. Dadurch können die Aminosäuren besonders schnell für den Aufbau und Erhalt der Muskeln genutzt werden.
Was steckt drin in Whey-Protein?
Whey-Protein enthält alle acht essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Zusätzlich ist auch die semi-essenzielle Aminosäure Histidin enthalten, die eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau spielt.
Die unterschiedlichen Verarbeitungsprozesse von Whey-Konzentrat und Whey-Isolat
Whey-Konzentrat entsteht als Nebenprodukt bei der Käseherstellung. Durch die Entfernung von Wasser und Casein entsteht das Konzentrat. Es hat einen Proteingehalt von etwa 70-80%, während Kohlenhydrate und Fett einen geringeren Anteil ausmachen.
Whey-Isolat hingegen ist aufwendiger in der Herstellung. Das Endprodukt enthält etwa 90-95% Eiweiß und weniger Kohlenhydrate und Fett im Vergleich zum Konzentrat. Whey-Isolat ist auch für Menschen mit Laktoseintoleranz geeignet, da der Milchzuckeranteil noch geringer ist. Allerdings ist das Isolat in der Regel teurer als das Konzentrat.
Welche Vorteile bietet Whey-Protein im Vergleich zu anderen Proteinen?
Vorteile von Whey-Proteinen für den Muskelaufbau
Studien haben gezeigt, dass Whey-Protein einen positiven Einfluss auf die Körperzusammensetzung hat. Teilnehmer einer Studie, die neben ihrem Krafttraining auch Whey-Protein zu sich nahmen, zeigten eine stärkere Zunahme von Muskelmasse, Kraft und Trainingsvolumen im Vergleich zur Kontrollgruppe. Die Zusammensetzung der Proteine scheint also wichtiger zu sein als die Gesamtproteinzufuhr.
Whey-Protein – Vorteile für das Immunsystem
Proteine spielen nicht nur für den Muskelaufbau eine wichtige Rolle, sondern auch für das Immunsystem. Studien haben gezeigt, dass Whey-Protein eine immunstärkende Wirkung haben kann. Tiere, die mit Whey-Protein gefüttert wurden, zeigten eine verbesserte Immunantwort.
Ist Whey-Protein geeignet bei Laktoseintoleranz?
Whey-Protein in konzentrierter Form enthält nur geringe Mengen an Laktose und ist deswegen auch für laktoseintolerante Personen geeignet.
Whey-Protein: Konzentrat vs. Isolat – was ist besser?
Der wichtigste Unterschied zwischen Whey-Konzentrat und Isolat liegt in der Verteilung der Makronährstoffe. Das Konzentrat ist die geeignete Wahl für normale bis ambitionierte Sportler. Wer bereits eine gewisse Muskelmasse aufgebaut hat und bereit ist, etwas mehr Geld auszugeben, ist mit Whey-Isolat besser beraten. Dabei ist es wichtig, genau auf die Eiweißangaben zu achten und qualitativ hochwertiges Isolat zu wählen.
Alternativen zu Whey-Protein, um den Körper mit ausreichend Eiweiß zu versorgen
Es gibt auch natürliche Lebensmittel, die Whey-Protein enthalten. Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Käse und Quark enthalten Whey-Proteine in unterschiedlichen Mengen. Bei diesen Lebensmitteln handelt es sich jedoch nicht ausschließlich um Whey-Protein, sondern auch um andere Proteinarten wie Casein.
Fazit zu Whey-Protein
Laut aktuellen Studien ist eine Mischung verschiedener Proteinquellen mit unterschiedlicher Zusammensetzung und Resorption am besten für Sportler geeignet. Ob du zusätzliches Proteinpulver benötigst, ist eine individuelle Entscheidung. Eine ausgewogene Ernährung kann deinen Körper ebenfalls optimal mit Eiweiß versorgen. Wenn du dich für eine Versorgung mit Whey-Protein entscheidest, ist es wichtig, deine Ziele und Bedürfnisse zu berücksichtigen – egal ob du Whey-Konzentrat, Whey-Isolat oder eine Mischung aus beidem wählst.
Quellen:
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung
- Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.
- Park, Y., et al. (2019). Effects of whey protein supplementation prior to, and following, resistance exercise on body composition and training responses: A randomized double-blind placebo-controlled study.
- Jahan-Mihan, A., et al. (2011). Dietary proteins as determinants of metabolic and physiologic functions of the gastrointestinal tract.
- Ha, D., et al. (2011). Dietary Whey Protein Supplementation Increases Immunoglobulin G Production by Affecting Helper T Cell Populations after Antigen Exposure.
