Wheyprotein ist nach wie vor das beliebteste Protein in der Sportler-Szene. Es hat sich einen guten Ruf erworben, teilweise durch fundierte Untersuchungen, teilweise aber auch durch gesponserte Lobpreisungen von Werbebotschaftern und Händlern. Das Ergebnis davon ist ein Überangebot unterschiedlichster Wheyprotein-basierter Proteinergänzungen.
Als Endverbraucher stellt man sich daher zu Recht die Frage, welches Wheyprotein aus Kosten-Nutzen-Sicht die besten Ergebnisse verspricht.
Um diese Frage zu beantworten, schauen wir uns eine neue Meta-Analyse zu diesem Thema an.
Wheyprotein – Basics und Fakten
Wheyprotein ist ein Bestandteil des Milchproteins und wird bei der Herstellung von Käse und anderen Milchprodukten gewonnen. Es enthält eine Protein-Matrix mit hoher biologischer Wertigkeit, spezielle Proteine wie alpha-Lactoglobulin, beta-Lactoglobulin und Laktoferrin, sowie Immunglobuline (Antikörper), Leucin und bioaktive Peptide (1-4).
Es gibt verschiedene Arten von Wheyprotein, die sich im Proteingehalt unterscheiden. Wheyproteinisolat (WPI) enthält bis zu 90% Proteingehalt, Wheyproteinkonzentrat (WPC) enthält etwa 89% Proteingehalt (6, 7). Der Proteingehalt von Wheyproteinhydrolysat (WPH) hängt von mehreren Faktoren wie Temperatur und pH-Wert ab (8). Es gibt zwar Behauptungen, dass der Proteingehalt von WPH bei über 95% liegt, aber in Produktanalysen findet man oft einen Proteingehalt von unter 90% (9-11).
Weitere Unterscheidungsmerkmale von Wheyprotein sind Qualität, Verdaulichkeit, Reinheit, Funktionalität, Gehalt an Serumfeststoffen und chemische Proteinzusammensetzung.
Fazit: Wheyprotein enthält viele Bestandteile, denen positive Eigenschaften zugeschrieben werden können. Der Herstellungsprozess bestimmt, welche Variante des Wheyproteins letztendlich hergestellt wird. Die verschiedenen Arten unterscheiden sich nicht nur im Proteingehalt pro Portion, sondern auch in vielen anderen Faktoren.
Die Studie
Eine Studie von Castro et al. untersuchte die Auswirkungen verschiedener Wheyproteinvarianten auf die Körperzusammensetzung bei erwachsenen Sportlern im Vergleich zur isokalorischen Gabe von Kohlenhydraten. Nur Studien von höchster Qualität wurden berücksichtigt, wodurch am Ende 8 Studien mit 288 Probanden in die Analyse einbezogen wurden.
Die Verabreichung von Wheyprotein variierte von 0,24 bis 1,28 g pro Kilogramm Körpergewicht. Die Proteinzufuhr erfolgte zu unterschiedlichen Tageszeiten und in verschiedenen Portionen über den Tag verteilt. Die Teilnehmer wurden angewiesen, ihre gewohnte Ernährung beizubehalten, und dies wurde überwacht. In nur 2 der 8 Studien wurde explizit darauf geachtet, welche anderen Nahrungsergänzungsmittel parallel verwendet wurden. Das Training wurde größtenteils im Ganzkörpermodell und mit moderater bis hoher Intensität durchgeführt.
Die Ergebnisse
Fettfreie Masse: Die Verwendung von Wheyprotein führte nicht zu einem signifikanten Anstieg der fettfreien Masse. Weder die Art des verwendeten Proteins noch der Proteingehalt des Produkts oder die Art des Trainings hatten einen Einfluss auf dieses Ergebnis.
Fettmasse: Die Forscher beobachteten einen signifikanten Rückgang der Fettmasse durch die Verwendung von Wheyprotein. Interessanterweise waren die Effekte am deutlichsten bei Produkten mit einem Proteingehalt von 51 bis 80% und bei der Verwendung von Wheyproteinkonzentrat (WPC). Regelmäßige körperliche Aktivität verstärkte diesen Effekt.
Bewertung: Die Studie zeigt, dass Wheyprotein keinen eigenständigen Effekt auf die fettfreie Masse hat, unabhängig von der verwendeten Variante oder dem Grad der körperlichen Aktivität. Allerdings hat Wheyprotein einen positiven Effekt auf die Körperzusammensetzung, insbesondere bei Verwendung von Wheyproteinkonzentrat (WPC) und in Verbindung mit regelmäßiger körperlicher Belastung. Diese Ergebnisse decken sich mit anderen Studien, die zeigen, dass die Gesamtproteinmenge pro Tag eher ein wichtiger Marker für die Maximierung der Muskelhypertrophie ist als das Timing oder die Verwendung einer Proteinergänzung (18, 22).
Resümee
Aktuell kann nicht eindeutig belegt werden, ob die Verwendung von Wheyprotein einen signifikanten Einfluss auf die Muskelhypertrophie hat. Es gibt jedoch starke Hinweise darauf, dass Wheyproteinkonzentrat die Körperzusammensetzung positiv beeinflusst, indem es die Fettmasse reduziert. Es gibt noch nicht genug Beweise für die Wirksamkeit von Wheyproteinhydrolysat, um den höheren Preis im Vergleich zu Wheyproteinkonzentrat zu rechtfertigen.
Unabhängig von der Art des verwendeten Wheyproteins ist regelmäßiges Krafttraining entscheidend für deutliche körperliche Veränderungen.
Mein Rat für euch: Beim Kauf von Wheyprotein müsst ihr nicht unbedingt das teurere Wheyproteinisolat oder das noch teurere Wheyproteinhydrolysat wählen. Potenzielle Vorteile können auch mit Wheyproteinkonzentrat erreicht werden.
Sportliche Grüße,
Holger Gugg
