Wer sagt, dass du mit zunehmendem Alter nicht mehr fit sein kannst? Obwohl sich deine körperliche Leistungsfähigkeit mit der Zeit verändert, bedeutet das nicht, dass du das Handtuch werfen musst. Erfahre hier, wie sich dein Körper altersbedingt verändert und wie du dein Training entsprechend anpassen kannst.
Training bis 25
In jungen Jahren scheinen Sportler nur so vor Energie und Kraft zu strotzen. Das liegt unter anderem an dem Sexualhormon Testosteron, das vor allem in der Pubertät vermehrt ausgeschüttet wird. Jungen haben bereits vor der Pubertät einen höheren Testosteronspiegel als Mädchen, was ihnen ermöglicht, schneller Muskeln aufzubauen und mehr Kraft zu entwickeln.
Muskelaufbau in jungen Jahren
Ab 13 Jahren steigt der Testosteronspiegel bei Jungen stark an, was zu einer deutlichen Leistungssteigerung im Training führt. Zwischen 15 und 25 erreicht dieser Spiegel seinen Höhepunkt, was zu Höchstleistungen führen kann. Mädchen erleben in diesem Alter ebenfalls einen Leistungszuwachs, jedoch ist der Aufbau von Muskelmasse geringer als bei Jungen.
Es wird empfohlen, dass Jugendliche mit dem Kraftsport warten, bis ihre Skelettmuskulatur vollständig entwickelt ist, da der Körper während der Wachstumsphase noch nicht ausreichend stabil ist. Verletzungen und Haltungsprobleme können sonst im Alter zu Schwierigkeiten führen.
Übrigens, wer früh mit dem Training beginnt und über mehrere Jahre dranbleibt, profitiert auch noch Jahre später davon. Muskeln haben ein Gedächtnis, das auch nach einer Trainingspause oder mit zunehmendem Alter abgerufen werden kann.
Training ab 25
Nachdem du zwischen 15 und 25 dein volles Leistungspotenzial erreicht hast, beginnt der Körper ab Mitte Zwanzig kontinuierlich abzubauen.
Veränderungen beim Muskelaufbau
Die Schnell- und Maximalkraft nimmt mit zunehmendem Alter als Erstes ab. Der Grund dafür liegt in verschiedenen körperlichen Prozessen. Die Konzentration an freiem Testosteron und am Wachstumshormon STH nimmt ab, die Muskeln speichern weniger Elektrolyte, Kalzium und Wasser, was zu einem Rückgang der Muskelmasse führt.
Des Weiteren nehmen die Satellitenzellen in den Typ 2-Muskelfasern ab, die für die Regeneration und das Wachstum der Muskulatur verantwortlich sind.
Die Knochen verlieren an Stabilität und Festigkeit, die Sehnen, Bänder und Gelenke werden weniger geschmeidig. All dies führt dazu, dass die Leistungsfähigkeit im Training abnimmt.
Veränderungen der Ausdauer
Die Ausdauerleistung bleibt uns im Alter etwas länger erhalten als die Kraftfähigkeit, dennoch lässt auch sie mit der Zeit nach. Die Lunge verliert an Elastizität und der Herzmuskel wird kleiner. Das Herz-Lungen-System wird schwächer, was zu einer schlechteren Sauerstoffversorgung der Organe führt.
Die größtmögliche Sauerstoffmenge, die während einer maximalen Trainingsbelastung aufgenommen werden kann (VO2max), nimmt pro Dekade um 10 Prozent ab. Das bedeutet, dass du bei intensivem Cardiotraining schneller außer Atem bist.
Allerdings kann dieser Prozess durch gezieltes Training verlangsamt werden, so dass du auch im fortgeschrittenen Alter noch eine gute Ausdauer haben kannst.
Veränderungen der Regeneration
Mit zunehmendem Alter benötigt dein Körper mehr Zeit zur Regeneration. Athleten über 30 haben Schwierigkeiten, intensive Trainingseinheiten zu verkraften.
Studien haben gezeigt, dass die Stammzellen der Muskeln im Alter ihre Funktion allmählich einstellen. Dadurch benötigen Reparaturprozesse länger und die Regeneration dauert länger.
Veränderungen der mentalen Stärke
Obwohl du mit zunehmendem Alter an Kraft und Ausdauer verlierst, gewinnst du an Erfahrung. Du weißt besser, was deinem Körper guttut und pushst dich nicht mehr bis zum Limit, um Verletzungen zu vermeiden.
Erfahrene Sportler sind während intensiver Trainingseinheiten oder Wettkämpfe fokussierter und können Schwachstellen besser kompensieren.
Training ab 50
Die körperlichen Veränderungen, die ab dem 25. Lebensjahr beginnen, setzen sich im Laufe der Zeit fort.
Der Körper verliert Muskelmasse, während der Anteil an Körperfett steigt. Zwischen dem 50. und 60. Lebensjahr nehmen die körpereigenen Fettreserven zu, selbst wenn du regelmäßig trainierst. Der Fettstoffwechsel verlangsamt sich im Alter und der Abbau von gespeichertem Fett wird schwieriger.
Die Regeneration wird ab dem 50. Lebensjahr schwieriger und die Leistungsfähigkeit nimmt objektiv ab. Weitere Veränderungen sind Testosteronunterversorgung, Abnutzung der Muskelfasern, Einlagerungen von Stoffwechselendprodukten, Abnahme der Elastizität von Sehnen und Bändern sowie Einschränkungen der Atemreserve. All dies führt dazu, dass ältere Sportler Trainingsbelastungen weniger gut verkraften können.
Tipps für lebenslange Fitness
Obwohl der Alterungsprozess unaufhaltsam ist, bedeutet das nicht, dass du nicht mehr in Form bleiben kannst. Gesundheitsorientierter Sport kann das biologische Alter reduzieren und Krankheiten vorbeugen.
Hier sind ein paar Tipps für dein Training:
1. Täglich 15 Minuten bewegen
Täglich 15 bis 30 Minuten moderater Ausdauersport können die natürliche Reduktion der VO2max verlangsamen. Dadurch werden deine Organe besser mit Sauerstoff versorgt und deine Leistungsfähigkeit bleibt auf einem höheren Niveau.
2. Die Muskulatur mit Krafttraining stärken
Zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche sind optimal, um deine Muskeln gezielt zu kräftigen. Krafttraining kann die Muskelfasern erhalten, die im Alter als Erstes nachlassen. Es hilft auch dabei, die Muskulatur rund um die Wirbelsäule zu stärken und Osteoporose vorzubeugen.
3. Gleichgewichtstraining für verbesserte Koordination
Mit Gleichgewichtstraining, Yoga oder Pilates kannst du deine Feinmotorik und Koordinationsfähigkeit verbessern. Durch gezielte Übungen kannst du auch im hohen Alter deine Körperkontrolle erhalten und Verletzungen vorbeugen.
4. Die Regeneration unterstützen
Im Alter benötigt dein Körper mehr Zeit zur Regeneration. Sorge für ausreichend Schlaf, frische Luft, moderate Bewegung und eine gesunde Ernährung mit allen wichtigen Nährstoffen. Ergänzend kannst du auch auf Supplements zurückgreifen, die deine Regeneration unterstützen.
Fazit
Mit zunehmendem Alter verändert sich deine körperliche Leistungsfähigkeit, aber das bedeutet nicht, dass du nicht mehr fit sein kannst. Es ist wichtig, dein Training entsprechend anzupassen und auf deine Gesundheit zu achten. Nutze die Vorteile der Erfahrung, achte auf eine ausgewogene Ernährung und trainiere regelmäßig, um lebenslang fit zu bleiben.
