Sicher hast du schon von dem neuesten Erholungstool gehört, mit dem du Muskelverspannungen effektiv lösen und kleine Beschwerden nach dem Sport schnell lindern kannst: die Massagepistole. Die Idee dahinter ist simpel: Mit einem einfachen Gerät soll eine wirkungsvolle Massage durchgeführt werden. Durch aufeinanderfolgende Perkussionsstöße wird die Blutzirkulation angeregt, die Muskeln werden besser mit Sauerstoff versorgt und die Erholung wird verbessert.
Auf der New-York-Marathon-Ausstellung 2019 waren Massagepistolen bereits die absolute Attraktion. Mehrere Hersteller präsentierten ihre Pistolen und demonstrierten ihre unmittelbare Wirkung auf die Muskeln.
Ein Vergleich mit Elektrostimulationssystemen wie dem Compex oder Bluetens liegt nahe. Doch eines ist sicher: Perkussionsstöße sind wesentlich angenehmer als leichte Elektroschocks. Es müssen keine Elektroden angeklebt werden, sondern lediglich der passende Aufsatz ausgewählt und über den Muskel gestrichen werden.
In diesem Artikel erfährst du, wie du dieses Tool optimal nutzen kannst, um dich besser von deinen Laufeinheiten zu erholen.
Muskeln, die du vorrangig behandeln solltest
Beim Laufen werden zahlreiche Muskeln beansprucht, vor allem in den Beinen. Das bedeutet jedoch nicht, dass die Muskulatur im Oberkörper nicht beansprucht wird. Im Gegenteil, die Qualität deiner Körperhaltung beeinflusst die Effizienz deines Laufschritts maßgeblich. Wenn du dich schnell von deinem Training erholen möchtest, solltest du dich vor allem auf die Beinmuskulatur konzentrieren.
Folgende Muskeln solltest du von oben nach unten behandeln:
- Gesäßmuskeln
- Quadrizeps (Vorderseite des Oberschenkels)
- Hamstrings (Rückseite des Oberschenkels)
- Wadenmuskeln oder Trizeps suralis
- Muskeln des Fußgewölbes
Um richtig zu massieren, beachte bitte zwei Regeln:
- Folge bei deiner Bewegung dem Muskel und gehe von einem Muskelansatz zum anderen.
- Konzentriere dich nicht zehn Minuten lang nur auf einen Muskel, sondern führe mehrere kurze Durchgänge von maximal dreißig Sekunden pro Muskelgruppe durch. Du kannst zwischen den verschiedenen Muskeln abwechseln.
Massage der Gesäßmuskulatur
Massiere gezielt den großen Gesäßmuskel, indem du entlang des Muskels von der Mitte bis zum Oberschenkel streichst. Führe vier Wiederholungen à 30 Sekunden für jeden Gesäßmuskel durch.
Der mittlere Gesäßmuskel liegt etwas höher und verläuft über die obere Außenseite des Oberschenkels. Wiederhole die Massagebewegung über etwa 30 Sekunden mehrmals. Massiere nicht kontinuierlich dieselbe Stelle, sondern bewege dich entlang der Muskelfasern hin und her.
Der Quadrizeps
Der Quadrizeps ist leicht zu finden und einer der größten Muskeln im Körper. Streiche etwa 30 Sekunden lang hin und her entlang des Oberschenkels. Versuche, den Muskel vor der Massage so weit wie möglich zu entspannen. Das wird dir helfen, die Massage voll und ganz zu genießen.
Hamstrings – die Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels
Die Hamstrings sind etwas schwieriger zu erreichen. Beginne am Gesäß und arbeite dich allmählich in Richtung Knie vor. Wie beim Quadrizeps werden besonders empfindliche Bereiche nach einer anstrengenden Einheit auftreten.
Empfohlen werden drei Durchgänge à 30 Sekunden, wobei du immer entlang des Muskels von oben nach unten streichst.
Die Wadenmuskeln
Entlang des Trizeps suralis entstehen bei intensiven Trainingseinheiten oft Schmerzen. Massiere jeden Wadenmuskel zweimal für etwa 7 Sekunden.
Das Fußgewölbe
Für die Massage des Fußgewölbes empfiehlt sich ein zylindrischer Aufsatz. Streiche einige Sekunden lang entlang des Längsgewölbes. Du kannst dabei deinen Fuß mit der anderen Hand festhalten. Es werden drei Durchgänge von jeweils einer Minute oder mehrere kürzere (5 bis maximal 10 Sekunden) empfohlen.
Jetzt bist du bereit, deine Massagepistole optimal zu nutzen und dich noch besser von deinen Laufeinheiten zu erholen. Entdecke unsere Auswahl an Massagegeräten auf i-run.de.
Video: Wie benutzt man eine Massagepistole?
