Cholesterin ist ein Blutfett, das in LDL (Low-Density-Lipoproteine) und HDL (High-Density-Lipoproteine) unterteilt wird. Es wird zum Teil vom Körper produziert und zum Teil über die Nahrung aufgenommen. LDL-Cholesterin gilt als “schlechtes” Cholesterin, dessen Wert niedrig sein sollte. Ein ausreichend hoher HDL-Wert hingegen ist vorteilhaft.
Blutfette sind lebenswichtig für den Körper. Heutzutage weiß man jedoch, dass Cholesterin im Körper völlig normal ist und nicht mehr als böse angesehen werden sollte. Eier, Butter und Margarine gelten nicht mehr als ungesund, wie früher geglaubt. Das erklärt die Ernährungsexpertin Dr. Silja Schäfer.
Cholesterin und seine Risiken
Wenn der Anteil an LDL-Cholesterin über einen längeren Zeitraum zu hoch ist, kann sich das Cholesterin an den Gefäßwänden ablagern und diese im Laufe der Zeit sogar vollständig verstopfen. Dies kann dazu führen, dass Organe nicht mehr richtig durchblutet werden, was zu einer Arteriosklerose führt. Zudem können sich Thrombosen bilden, wenn sich die Cholesterinablagerungen wieder von den Gefäßwänden lösen. Die Folgen können ein Herzinfarkt oder Schlaganfall sein. Das Problem dabei ist, dass erhöhte Blutfettwerte, die auch erblich bedingt sein können, im Körper nicht spürbar sind. Oft werden sie erst erkannt, wenn bereits Folgeerkrankungen aufgetreten sind.
Diagnose eines hohen Cholesterinwertes
Um festzustellen, ob ein erhöhter Cholesterinwert vorliegt, genügt es, die Cholesterinwerte im Blut zu messen. Für die Diagnose sind die Untersuchung des Gesamtcholesterins, des HDL- und LDL-Cholesterins sowie der Triglyzeride erforderlich. Die Blutabnahme sollte nüchtern erfolgen. Ein Gesamtcholesterinwert von unter 200 mg/dl und ein LDL-Cholesterinwert von unter 115 mg/dl gelten als günstig.
Die Beurteilung der Cholesterinwerte hängt jedoch auch von den individuellen Risikofaktoren ab. Mediziner empfehlen regelmäßige ärztliche Untersuchungen des sogenannten Lipidstatus, insbesondere wenn in der Familie bereits Fälle von Infarkten oder Schlaganfällen aufgetreten sind. Wenn hohe Werte festgestellt werden, kann mittels einer Ultraschalluntersuchung abgeklärt werden, ob bereits Veränderungen in den Gefäßen vorliegen.
Lebensmittel, die bei einem hohen Cholesterinwert vermieden werden sollten
Eine Ernährungsumstellung kann dazu beitragen, den Cholesterinwert zu senken und langfristig in den normalen Bereich zurückzubringen. Überschüssige Kohlenhydrate erhöhen den Blutfettspiegel, da sie in Triglyzeride umgewandelt werden können, die die Adern verstopfen oder im Fettgewebe eingelagert werden. Daher wird empfohlen, Gebäck, Snacks, Fertiggerichte und zuckerhaltige Erfrischungsgetränke zu meiden.
Eine Ernährung mit viel Gemüse, Nüssen und Ölen mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren hilft bei einem zu hohen Cholesterinwert. Wenn bestimmte Cholesterinwerte über einen längeren Zeitraum zu hoch sind, ist eine sogenannte fettmodifizierte Ernährung sinnvoll. Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren sollten reduziert werden. Diese finden sich hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Käse, Sahne, Fleisch und Wurst sowie in einigen pflanzlichen Produkten wie Kokos- und Palmfett. Zudem erhöhen Transfettsäuren das LDL-Cholesterin im Blut. Transfettsäuren werden industriell aus Ölen hergestellt und kommen meist in Fast Food und Fertiggerichten vor. Generell gilt: Je mehr Gemüse und Ballaststoffe man täglich isst, desto weniger Gedanken muss man sich über das Thema Cholesterin machen.
Lebensmittel, die helfen, die Blutfettwerte zu senken
Empfehlenswert sind Lebensmittel mit einem eher geringen Fettgehalt, aber einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Zudem helfen ballaststoffreiche Produkte wie Haferflocken und Haferkleie, Hülsenfrüchte, Mandeln, Gemüse und Vollkornprodukte. Der Körper nimmt die Nährstoffe dieser Lebensmittel langsamer auf und man fühlt sich länger satt. Auch fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch wie Hähnchenbrust, Seefisch wie Lachs oder Makrele sowie Oliven-, Raps- und Leinöl sind empfehlenswert. Experten empfehlen die sogenannte Mittelmeerkost als ausgewogene cholesterinarme Ernährung. Eine gute Option ist auch der Verzicht auf Fleisch und Fisch, also eine vegetarische Ernährung mit gelegentlichem Fischkonsum (“Pescetarier”).
Forscher gehen davon aus, dass eine gesunde Ernährung auch positive Auswirkungen auf die Darmflora hat und dass das sogenannte Mikrobiom ein wichtiger Faktor bei der Regulierung des Cholesterinspiegels ist.
Fettreduziertes Kochen und Essen
Hier sind einige Tipps, wie man fettreduziert kochen und essen kann:
- Entfernen Sie Fettstücke vom Fleisch und essen Sie sie nicht mit.
- Greifen Sie bei Milchprodukten zu fettreduzierten Varianten und achten Sie auf den Zuckergehalt in den Inhaltsstoffen.
- Wählen Sie Öle mit einem geringen Anteil an gesättigten Fettsäuren wie Sonnenblumen- oder Leinöl.
- Garen Sie Lebensmittel lieber im Ofen statt in der Pfanne zu braten.
- Verwenden Sie beschichtete Pfannen, um weniger Fett zu benötigen, und geben Sie die Lebensmittel erst nach dem Erhitzen des Fettes hinzu, damit sie weniger davon aufnehmen.
Cholesterinfrei essen?
Es reicht nicht aus, allein auf cholesterinhaltige Nahrungsmittel wie Eier zu verzichten, um den Cholesterinwert signifikant zu verändern. Wenn wir wenig Cholesterin mit der Nahrung aufnehmen, produziert die Leber umso mehr. Essen wir mehr Cholesterin, produziert sie weniger.
Nahrungsergänzungsmittel: Keine zuverlässige Senkung des Cholesterinspiegels
Es gibt viele Nahrungsergänzungsmittel auf pflanzlicher Basis, die laut Herstellern den Cholesterinspiegel senken sollen. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht als Arzneimittel, sondern als Lebensmittel gelten. Sie dienen dazu, die Versorgung mit ernährungsphysiologisch notwendigen Stoffen sicherzustellen. In höheren Dosierungen als der empfohlenen Tagesmenge der Deutschen Gesellschaft für Ernährung gelten sie als Arzneimittel mit therapeutischer Wirkung. Arzneimittel müssen nachgewiesene therapeutische Wirkungen in Studien haben, während Nahrungsergänzungsmittel nicht zugelassen werden müssen. Daher ist von Nahrungsergänzungsmitteln auf pflanzlicher Basis nur eine sehr geringe Wirkung auf den Cholesterinspiegel zu erwarten. Eine große unabhängige Studie in den USA hat gezeigt, dass gängige Nahrungsergänzungsmittel (z.B. mit Zimt, Knoblauch oder Kurkuma) keinen Einfluss auf den Cholesterinspiegel haben, der über den Effekt eines Placebos hinausgeht.
Bewegung und Gewichtsreduktion zur Unterstützung der Cholesterinsenkung
Neben einer angepassten Ernährung können auch weitere Veränderungen im Lebensstil dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken und Risikofaktoren wie hohen Blutdruck, Übergewicht und Diabetes positiv zu beeinflussen. Dazu gehören der Verzicht auf Alkohol und Rauchen, regelmäßige Bewegung und Gewichtsreduktion. Pro zehn Kilogramm Gewichtsverlust kann mit einer Senkung des LDL-Spiegels um 8 mg/dl gerechnet werden. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt wöchentlich 150 bis 300 Minuten körperliche Aktivität wie Walken, Schwimmen oder Fahrradfahren.
Wann ist eine Therapie mit Cholesterinsenkern notwendig?
Wenn die Cholesterinwerte dauerhaft deutlich erhöht sind und weitere Risikofaktoren vorliegen, ist oft eine Therapie mit Medikamenten notwendig. In Deutschland werden dafür vor allem Statine aus der Wirkstoffgruppe der Cholesterinsenker eingesetzt. Die Wirksamkeit dieser Medikamente ist durch zahlreiche unabhängige Studien belegt. Allerdings erhöhen Statine das Risiko für Diabetes, da sie den Blutzuckerspiegel erhöhen können.
Expertenmeinungen zum Thema
- Dr. Silja Schäfer, Ernährungsexpertin
