Körperfettanteil zu berechnen ist eine wichtige Methode, um Einblicke in deine Körperzusammensetzung zu gewinnen und Fortschritte zu verfolgen. Eine der günstigsten und am weitesten verbreiteten Methoden dazu ist die Hautfaltenmessung mit einer Körperfettzange. In diesem Artikel erfährst du, wie du eine Körperfettzange (Caliper) benutzt und deinen Körperfettanteil korrekt berechnest.
So misst du deinen Körperfettanteil mit einer Körperfettzange
Die Hautfaltenmessung erfordert die Verwendung einer Körperfettzange, mit der verschiedene Punkte deines Körpers gemessen werden. Diese Caliper sind online leicht erhältlich, preisgünstig und wiederverwendbar.
So führst du die Messungen durch
- Alle Messungen sollten an deiner rechten Körperhälfte durchgeführt werden, um einheitliche Ergebnisse zu erzielen.
- Es ist empfehlenswert, sich bei den Messungen von jemandem helfen zu lassen, obwohl du sie auch selbst durchführen kannst.
- Die zu messende Person sollte aufrecht stehen und entspannt bleiben, ohne sich anzuspannen.
- Greife die Haut mit deinen Fingern und setze den Caliper etwa 1 cm von deinen Fingern entfernt an der Hautfalte an. Halte die Haut während der Messung fest.
- Setze den Caliper etwa in der Mitte zwischen der oberen und der unteren Kante der Falte an.
- Es ist ratsam, 2 oder 3 Messungen an derselben Stelle durchzuführen, um sicherzustellen, dass die erste Messung korrekt war, und dann den Durchschnitt der Messwerte zu berechnen.
- Messe die Positionen der Falten mit einem Maßband genau nach und notiere sie. So kannst du bei zukünftigen Messungen sicherstellen, dass du immer an denselben Stellen misst und die Ergebnisse genauer sind.
Wenn du weitere Möglichkeiten zur Messung deines Körperfettanteils kennen möchtest, lies diesen Artikel.
Die Messpunkte
Bei der Messung des Körperfettanteils mit einer Körperfettzange werden in der Regel die 3-Falten- oder die 7-Falten-Methode verwendet, die auf Jackson und Pollock zurückgehen. Die Messpunkte unterscheiden sich je nach Geschlecht.
3-Falten-Methode
Männer
- Brust: Messtelle ist die Mitte zwischen dem Nippel und der Achselhöhle. Die Hautfalte sollte diagonal von der Achsel bis zum Nippel verlaufen.
- Bauch: Greife die Haut etwa 2 cm rechts vom Bauchnabel, sodass eine vertikale Falte entsteht, die du messen kannst.
- Quadrizeps: Die Messstelle befindet sich auf halber Strecke zwischen dem obersten Punkt der Kniescheibe (nahe der Patella) und der Hüftfalte, wenn das rechte Bein angehoben ist (Leistenfalte). Die Hautfalte sollte vertikal sein.
Frauen
- Trizeps: Messtelle ist die Mitte zwischen dem knöchernen Teil am oberen Ende der Schulter und der Spitze des Ellenbogens. Die Hautfalte sollte vertikal sein.
- Hüfte: Ziehe eine Linie von der Vorderseite deiner Achselhöhle gerade nach unten, bis du den oberen Bereich deines Hüftknochens erreichst (Beckenkamm). Greife die Haut etwa 2 cm oberhalb und im 45°-Winkel zur Vorderseite deines Körpers.
- Quadrizeps: Wie bei den Männern auf halber Strecke zwischen dem obersten Punkt der Kniescheibe (nahe der Patella) und der Hüftfalte gemessen, wenn das rechte Bein angehoben ist (Leistenfalte). Die Hautfalte sollte vertikal sein.
7-Falten-Methode
Die ersten 5 Messpunkte sind identisch mit der 3-Falten-Methode. Zusätzlich werden bei dieser Methode noch zwei weitere Punkte gemessen:
- Axillarlinie: Messtelle liegt horizontal unter der Achselhöhle. Die Falte sollte vertikal verlaufen.
- Hüfte: Messtelle befindet sich etwa 2 cm unter dem untersten Punkt des Schulterblatts. Die Falte verläuft diagonal zum Kopf.
Nachdem du alle Messungen durchgeführt und notiert hast, kannst du den Körperfettanteil berechnen. Caliper liefern oft entsprechende Formeln, mit denen du den Körperfettanteil anhand der Messergebnisse, des Geschlechts und des Alters berechnen kannst.
Wie präzise sind die Messungen mit dem Caliper?
Es gibt unterschiedliche Meinungen darüber, welche Methode zur Messung des Körperfettanteils die beste ist. Messungen mit einer Körperfettzange können variabel sein, wenn nicht an exakt denselben Stellen gemessen wird oder unterschiedliche Personen die Messungen durchführen.
Es ist daher wichtig, dass Messungen unter gleichen Bedingungen durchgeführt werden. Wenn du beispielsweise bei der ersten Messung einen Körperfettanteil von 16 % erhältst, bei einem DEXA-Scan jedoch 12 %, dann weißt du, dass dein Körperfettanteil gesunken ist.
Verwende immer denselben Caliper und setze ihn bei jeder Messung an genau denselben Stellen an. Konzentriere dich weniger auf die exakten Zahlen, sondern beobachte vielmehr, wie sich die einzelnen Werte im Laufe der Zeit verändern.
Was ist ein guter Körperfettanteil?
Es gibt keinen pauschalen “guten” Körperfettanteil, da der ideale Wert je nach Sportart variiert. Frauen haben aufgrund ihres Hormonhaushalts in der Regel einen höheren Körperfettanteil als Männer.
Männliche Bodybuilder, die an Wettkämpfen teilnehmen, haben einen Körperfettanteil von 4-7 %, während es bei Frauen 10-12 % sind. Ein derart niedriger Körperfettanteil kann nicht langfristig aufrechterhalten werden und ist ausschließlich für professionelle Bodybuilder zu empfehlen.
Männer mit einer schlanken Figur haben einen Körperfettanteil von 8-12 %, während es bei Frauen 12-18 % sind. Werte bis zu 25 % bei Männern und bis zu 30 % bei Frauen gelten als gesund. Frauen haben von Natur aus einen höheren Körperfettanteil, da er für die Geburt von Kindern notwendig ist.
Die Menge an Körperfett ist kein direkter Indikator für deine Gesundheit. Dennoch können Messungen helfen, deine Fortschritte zu beobachten.
Andere Methoden zur Berechnung des Körperfettanteils
Es gibt viele weitere Methoden zur Berechnung des Körperfettanteils, wie die bioelektrische Impedanz-Analyse, hydrostatisches Wiegen oder den DEXA-Scan. Jede Methode hat Vor- und Nachteile sowie Unterschiede in Kosten und Genauigkeit.
Wichtig ist, dass du immer dieselbe Methode verwendest und dich weniger auf das genaue Ergebnis, sondern auf die Veränderungen im Laufe der Zeit konzentrierst.
Was ist die beste Methode zur Berechnung des Körperfettanteils?
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, den Körperfettanteil zu berechnen, die sich in Preis, Handhabung und Verfügbarkeit unterscheiden. Die Verwendung einer Körperfettzange ist die beste Methode, um schnell und kostengünstig ein Bild von deiner Körperzusammensetzung zu erhalten, ohne professionelle Hilfe in Anspruch nehmen zu müssen. Körperfettzangen sind perfekt, um deine Fortschritte eigenständig zu dokumentieren und können immer wieder verwendet werden.
Egal für welche Methode du dich letztendlich entscheidest, die Kenntnis deines Körperfettanteils wird dir dabei helfen, deine Ziele zu erreichen.
Fazit
Die Messung des Körperfettanteils mittels einer Körperfettzange liefert dir mehr Informationen über deine Körperzusammensetzung als allein das Körpergewicht. Eine Körperfettzange ist eine kostengünstige Methode, um deinen Körperfettanteil zu berechnen. Du kannst entweder die 3-Falten- oder die 7-Falten-Methode anwenden, je nach deinen Vorlieben.
Wichtig ist, dass du bei jeder Messung exakt an denselben Stellen misst, um genaue Ergebnisse zu erhalten und Veränderungen des Körperfettanteils im Laufe der Zeit verfolgen zu können.
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