Spagat ist eine beeindruckende gymnastische Figur, die jedoch einige Vorbereitung erfordert. Selbst wenn Sie sportlich sind, kann ein Spagat eine Herausforderung sein. Um einen Spagat zu erreichen, müssen Sie regelmäßig Dehnübungen durchführen. Diese Übungen wirken sich positiv auf Ihre Gesundheit aus, stärken die Oberschenkel- und Rückenmuskulatur und helfen, Spannungen abzubauen. Hier präsentieren wir Ihnen eine exemplarische Reihe von Dehnübungen für Anfänger, mit deren regelmäßiger Durchführung Sie den gewünschten Effekt erzielen und einen Spagat ausführen können.
Wie sieht ein Spagat aus?
Der Spagat ist eine gymnastische Figur, deren Schwierigkeitsgrad von der individuellen Beweglichkeit abhängt. Die Beine werden entweder entlang der Wirbelsäule oder diagonal platziert, während das eine Bein vorne und das andere hinten oder seitlich neben der Hüfte positioniert wird. Der Rücken sollte gerade sein und die Arme locker entlang des Körpers hängen.
Es gibt verschiedene Arten von Spagat:
- Damenspagat (auch als klassischer Spagat bezeichnet)
- Männerspagat
- Spagat in der Luft (Sprung jete)
- Nadelspagat (Beugeposition mit einem angehobenen Bein)
- Überspagat (Spreizung über 180 Grad)
Dehnübungen für einen Spagat – Anfängervarianten
Die Vorbereitung des Körpers auf einen Spagat kann je nach individueller Veranlagung und anderen Faktoren einige Wochen dauern. Bevor Sie mit dem eigentlichen Dehntraining beginnen, sollten Sie sich aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden. Führen Sie einfache Aufwärmübungen wie Laufen, Springen, Hüpfen, Kopf-, Arm-, Hüft- und Beindrehungen durch. Nach einem soliden Warm-up können Sie mit dem eigentlichen Training beginnen.
Übung 1: Ausfallschritte
Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne mit einem Bein, so dass das Knie im rechten Winkel gebeugt ist und das andere Bein maximal nach hinten gestreckt wird (die Ferse muss den Boden nicht berühren). Halten Sie diese Position etwa 20 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Beine. Führen Sie diese Übung in Serien mit jeweils 5 Wiederholungen pro Bein aus.
Übung 2: Fuß an die Pobacke ziehen
Stehen Sie stabil und beugen Sie ein Bein im Knie. Greifen Sie mit beiden Händen den Fuß und ziehen Sie ihn langsam und vorsichtig in Richtung Gesäß. Halten Sie diese Position etwa 20 Sekunden lang und wechseln Sie dann das Bein. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt. Führen Sie diese Übung in Serien mit jeweils 5 Wiederholungen pro Bein aus.
Übung 3: Hürdensitz
Setzen Sie sich auf den Boden und beugen Sie ein Bein im rechten Winkel nach hinten. Strecken Sie das andere Bein seitlich aus und neigen Sie den Oberkörper in Richtung des ausgestreckten Beins, indem Sie den Fuß greifen und versuchen, mit der Stirn das Knie zu berühren. Halten Sie diese Position etwa 15 Sekunden lang und drehen Sie sich dann in Richtung des gebeugten Beins, indem Sie das Knie greifen und weitere 15 Sekunden lang halten. Nach 5 Wiederholungen sollten Sie die Beine wechseln.
Übung 4: Dehnen an der Sprossenwand
Sie können eine multifunktionale BenchK Sprossenwand nutzen, um Dehnübungen zu erleichtern und das Training sicherer zu gestalten. Stellen Sie sich mit einem Bein nach vorne und lehnen Sie es mit einem rechten Winkel an eine Sprosse der Sprossenwand. Beugen Sie den Oberkörper nach vorne, berühren Sie mit der Stirn das Knie und greifen Sie die Sprossen mit den Händen. Halten Sie diese Position etwa 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann das Bein. Führen Sie diese Übung in Serien mit jeweils 5 Wiederholungen pro Bein aus.
Übung 5: Anheben eines Beins in der Rumpfbeuge
Stellen Sie sich mit leicht gegrätschten Beinen vor die Sprossenwand und beugen Sie den Oberkörper nach vorne, wobei Sie die unterste Sprosse maximal mit beiden Händen greifen. Verstecken Sie den Kopf zwischen den Armen und heben Sie ein Bein vom Boden ab, wobei das Knie gestreckt bleibt. Halten Sie diese Position etwa 15 Sekunden lang und wechseln Sie dann das Bein. Führen Sie diese Übung in Serien mit jeweils 5 Wiederholungen pro Bein aus.
Denken Sie daran, regelmäßig Dehnübungen durchzuführen, da bereits eine mehrtägige Pause die bisher erzielten Fortschritte zunichtemachen kann. Setzen Sie sich nicht unter Druck – es ist besser, Ihren Körper und Ihre Muskeln schrittweise auf einen Spagat vorzubereiten, als sich zu verletzen und möglicherweise dauerhafte Schäden zu verursachen.
