Proteine, auch bekannt als Eiweiße, sind zusammen mit Kohlenhydraten und Fetten die drei Hauptnährstoffe, die der Körper benötigt. Tierische Proteine findet man in Fleisch, Fisch, Eiern und Milch, während pflanzliche Proteine in Samen, Pilzen, Getreide, Nüssen und Hülsenfrüchten wie Linsen, Erbsen oder der Ackerbohne enthalten sind. Die Ackerbohne, auch als Favabohne oder Saubohne bekannt, erlebt derzeit eine Renaissance, da ihr Anbau sehr nachhaltig ist. Sie benötigt kaum Pflanzenschutzmittel und keinen Dünger, da sie Stickstoff aus der Luft an ihren Wurzeln speichert.
Ausgewogene Ernährung deckt Eiweißbedarf
Mit einer ausgewogenen Ernährung kann der Körper problemlos den Proteinbedarf decken, der etwa einem Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag entspricht. Eiweiß sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, während Kohlenhydrate bereits nach kurzer Zeit wieder Hunger verursachen. Daher werden oft Rezepte mit viel Eiweiß und wenig Kohlenhydraten zur Gewichtsabnahme empfohlen.
Aufgaben von Eiweiß im Körper
Eiweiße spielen im Körper verschiedene wichtige Rollen, wie zum Beispiel bei der Bildung von Muskeln und Knochen. Sie transportieren auch lebenswichtige Stoffe, nehmen Eisen auf, unterstützen die Muskelfunktion, bekämpfen Krankheitserreger, reparieren defekte Zellen, tragen zur Gesundheit von Nägeln und Haaren bei und sind an der Herstellung von Bindegewebe und Knorpeln beteiligt.
So viel Gramm Eiweiß benötigt der Körper täglich
Der Proteinbedarf kann in der Regel über eine ausgewogene Ernährung leicht gedeckt werden. Zusätzliche Protein-Shakes sind bei gesunden Menschen nicht erforderlich. Ein normalgewichtiger Mensch mit einem Körpergewicht von 75 Kilogramm benötigt etwa 75 Gramm Eiweiß. Ältere und kranke Menschen benötigen 1,2 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, um die Mobilität und Funktion ihrer Muskulatur zu erhalten. Auch Leistungssportler und Schwangere benötigen etwas höhere Mengen an Eiweiß. Bei Übergewicht reicht die empfohlene Menge an Eiweiß für Normalgewichtige.
Eiweißmangel im Alter
Menschen, die sich wenig bewegen, haben oft wenig Appetit und essen meist alleine, was weniger Spaß macht. Daher entwickeln viele ältere Menschen unbemerkt einen Proteinmangel und verlieren Muskelmasse. Wenn der Körper zu wenig Protein erhält, greift er auf die Muskulatur zurück, um die fehlenden Aminosäuren zu gewinnen. Muskelabbau ist daher eine typische Folge von Proteinmangel. Die Betroffenen leiden unter Müdigkeit und Antriebsschwäche. Fehlender Appetit und Schwierigkeiten beim Kauen können Auslöser eines Proteinmangels sein. Auch die Verdauung ändert sich im Alter, die Aufnahme von Nährstoffen aus dem Darm wird weniger effektiv. Entzündungsprozesse im Körper erhöhen den Eiweißbedarf zusätzlich. Etwa jeder dritte ältere Mensch leidet unter Proteinmangel im Alter. Eine eiweißreiche Zusatznahrung in Form von Astronautendrinks kann helfen.
Eiweißgehalt in Lebensmitteln
Idealerweise sollte die benötigte Proteinmenge über den Tag verteilt aufgenommen werden. Es ist gar nicht schwer, den Eiweißgehalt von Lebensmitteln einzuschätzen. Hier sind einige Richtwerte:
- Fisch, Fleisch: ca. 20 % (13-30 %)
- Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen, Kichererbsen): 24 % (trocken), 5-10 % (gekocht)
- Quark: ca. 12 %
- Ei: 6-7 g Eiweiß pro Stück
- Milch: ca. 3 %
- Käse, magerer Aufschnitt: ca. 20 %
- Nüsse: ca. 15 % (10-25 %)
- Müsli, Vollkornbrot, Hirse: ca. 10 %
Tierisches und pflanzliches Eiweiß im Vergleich
Eiweiß in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthält alle neun essentiellen Aminosäuren. Es gibt jedoch Unterschiede: Eiweiße tierischen Ursprungs enthalten eine höhere Menge an Aminosäuren und ähneln in ihrer Zusammensetzung stärker den menschlichen Proteinen als pflanzliche Eiweiße. Je höher die biologische Wertigkeit eines Eiweißes ist, desto leichter kann der Körper es verwerten und in körpereigenes Protein umwandeln.
- Eiweißreiche Lebensmittel vom Tier: Parmesankäse, Harzerkäse, Thunfisch (Dose), Putenbrust, Rindfleisch, Garnelen, Hüttenkäse, Quark, Hühnerei, Joghurt.
- Eiweißreiche Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs: Hanfsamen, Sojabohnen, Raps, Lupine, Ackerbohnen, Erdnüsse, Kürbiskerne, Linsen, Chiasamen, Mandeln, Quinoa, Haferflocken.
Eiweiß: Tipps für gesunde Ernährung
Experten empfehlen für eine ausgewogene Ernährung:
- Ein Drittel tierisches Eiweiß: Verarbeitetes Fleisch sollte vermieden werden, stattdessen sollte man eher Fisch und helles Fleisch anstelle von rotem Fleisch konsumieren.
- Zwei Drittel pflanzliches Eiweiß: Gesunde und erschwingliche Proteinquellen sind Hülsenfrüchte wie Lupinen, Kichererbsen, Linsen und Bohnen, auch bei einer fleischlosen Ernährung.
Hülsenfrüchte sind auch für Diabetiker von Vorteil: Bereits 200 Gramm pro Tag können nachweislich die Blutfettwerte und den Langzeitblutzucker senken. Personen mit Nierenerkrankungen sollten jedoch vorsichtig sein, da geschädigte Nieren möglicherweise übermäßig belastet werden.
Studie: Tierisches Eiweiß kann Lebenserwartung verkürzen
Eine Langzeitstudie hat gezeigt, dass übermäßiger Verzehr von tierischem Eiweiß die Lebenserwartung verkürzen kann, während dies bei pflanzlichem Eiweiß nicht der Fall ist. Der Grund dafür ist nicht das Eiweiß selbst, sondern dass tierische Proteine oft in verarbeiteten Lebensmitteln mit ungesunden Zusatzstoffen wie Fett, Phosphaten und Salz enthalten sind, während pflanzliches Eiweiß aus Erbsen, Bohnen, Linsen, Lupinen oder Soja zusätzlich gesunde Mikronährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe liefert.
