Bewegung ist ein entscheidender Faktor für unsere Gesundheit. Experten sind sich einig: Ein gesunder Lebensstil schützt vor Krankheiten und kann sogar vor schwerwiegenden Erkrankungen wie Rheuma, Alzheimer, Demenz und Krebs vorbeugen. Doch warum ist Sport so gesund? Was passiert im Körper? Und wie viel Bewegung ist notwendig, um einen Schutz vor Krankheiten zu erreichen?
Gene in Punkto Gesundheit nebensächlich?
Professor Ingo Froböse von der Sporthochschule Köln betont, dass Bewegung einer der wichtigsten Einflussfaktoren auf unsere Gesundheit ist. Er erklärt, dass Gene nur einen kleinen Teil (7-10%) für Krankheiten verantwortlich sind, während der Lebensstil eine viel größere Rolle spielt. Ein gesunder Lebensstil, der Ernährung, Suchtmittelkonsum, Stress, Schlafqualität und Bewegung umfasst, schützt vor zivilisationsbedingten Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Sport macht das Immunsystem fitter und die Gehirnleistung besser
Sport stärkt nicht nur den Körper, sondern hat auch positive Auswirkungen auf das Immunsystem und die Gehirnleistung. Eine gesunde Lebensweise kann das Risiko von Osteoporose, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen und Diabetes senken. Insbesondere die Muskulatur spielt dabei eine entscheidende Rolle.
Myokine und Proteine im Gehirn
Die Muskulatur produziert Myokine, enzymähnliche Botenstoffe, die im Körper Zellen und Organe gesünder halten und Alterserscheinungen vorbeugen. Sie fördern die Proteinsynthese, bauen Proteine auf und verhindern das Absterben von Gehirnzellen. Besonders für Menschen, die regelmäßig Sport treiben, ist dies wichtig, um Demenz und Alzheimer vorzubeugen.
Mitochondrien verbrennen Fett und Zucker effektiver
Starke Muskeln haben auch positive Auswirkungen auf die Mitochondrien, die in den Muskelzellen als “Energiekraftwerke” dienen. Durch regelmäßiges Training bilden sich mehr und größere Mitochondrien, die Zucker und Fettsäuren effektiver verbrennen. Dadurch erhöht sich der Grundumsatz des Stoffwechsels.
Mit Bewegung und Sport Krebs vorbeugen
Eine gesunde Lebensweise kann das Risiko von Krebserkrankungen um bis zu 40% verringern. Regelmäßige Bewegung hilft besonders gegen sieben Krebsarten wie Prostata-, Blasen-, Gebärmutter-, Darm-, Magen-, Brust- und Speiseröhrenkrebs. Auch bei Lungenkrebs verdichten sich die Hinweise, dass Bewegung vorbeugend wirkt.
Sport hilft gegen Depression
Sport wirkt sich nicht nur physisch, sondern auch psychisch positiv aus. Bewegung wird in vielen Kliniken als Antidepressivum eingesetzt, da sie den Hirnstoffwechsel aktiviert und die Stimmung verbessert.
Was ist das ideale Training?
Das ideale Training besteht aus Muskeltraining und Ausdauertraining. Drei Mal pro Woche sollte man mindestens 45 Minuten aerob trainieren. Zusätzlich sollte zwei Mal pro Woche gezieltes Training und Muskelaufbau erfolgen. Anfänger sind in professionell geleiteten Kursen am besten aufgehoben.
Wie viel Bewegung ist notwendig?
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen (18 bis 64 Jahre), jede Woche mindestens 150 bis 300 Minuten aktiv zu sein. Dies kann aerobe Aktivitäten moderater Intensität oder 75 bis 150 Minuten aerober Aktivität von hoher Intensität umfassen. Zusätzlich sollte an zwei oder mehr Tagen pro Woche ein Krafttraining durchgeführt werden.
Zu viel Sitzen erhöht das Darmkrebsrisiko
Langes Sitzen erhöht das Risiko von Darmkrebs um bis zu 30 Prozent. Es ist daher wichtig, Bewegungspausen einzulegen und sich regelmäßig zu bewegen, auch im Büro oder im Home-Office.
Sport im Winter: Darauf sollten Sie achten
Sport in der Kälte belastet den Kreislauf zusätzlich. Daher ist es wichtig, die Ambitionen in der kalten Jahreszeit zu senken und auf die richtige Kleidung zu achten. Menschen mit Herzproblemen sollten vorsichtig sein und Sportler sollten im Winter durch die Nase atmen, um Halsschmerzen und Hustenreiz zu vermeiden. Trinkpausen sollten ebenfalls nicht vergessen werden.
Bleiben Sie am Ball!
Um dranzubleiben, empfiehlt es sich, Verbindlichkeiten zu schaffen, sich mit Freunden zum Sport zu verabreden oder Biosensoren wie Pulsuhren zu nutzen, die eine motivatorische Wirkung haben. Wer es schafft, Sport und Bewegung in den Alltag zu integrieren, profitiert von zahlreichen Vorteilen wie Fitness, Gesundheit, Stressabbau und Glück.
Quellen:
- Prof. Dr. Ingo Froböse, Sporthochschule Köln
- Prof. Dr. Hans-Georg Predel, Sporthochschule Köln
- Prof. Dr. Freerk Baumann, Sporthochschule Köln
- Prof. Dr. Perikles Simon, Institut für Sportwissenschaft Mainz
