Ein Großteil der Menschen leidet irgendwann im Leben an Schlafstörungen. Einige haben Probleme beim Einschlafen, während andere jede Nacht aufwachen und nicht wieder einschlafen können. Es gibt verschiedene Phänomene, die Schlafexperten häufiger beobachten, und eines davon ist die sogenannte “Wolfsstunde”.
Die Wolfsstunde: Hormone stören unseren Schlaf
Vielleicht kennen Sie das auch: Sie wachen immer wieder nachts auf, besonders zwischen 3 und 4 Uhr. Aber dieser Zeitpunkt ist kein Zufall, sondern es steckt ein medizinisches Phänomen dahinter. Unsere Hormone, insbesondere das “Schlafhormon” Melatonin, das “Wohlfühlhormon” Serotonin und das “Anti-Stress-Hormon” Cortisol, sind daran schuld. Wenn es dunkel wird, schüttet unser Körper Melatonin aus und wir werden müde. Anschließend wandelt er es in Serotonin um.
Um 3 Uhr morgens ist unsere Körpertemperatur durch den Schlaf stark gesunken, während der Melatonin-Spiegel sehr hoch ist. Der Cortisol- und Serotonin-Spiegel sind zu dieser Zeit sehr niedrig. Diese Kombination führt dazu, dass uns die stressreduzierende Wirkung von Cortisol und der stimmungsaufhellende Effekt von Serotonin fehlen. Zusammen mit der hohen Melatonin-Konzentration gerät das Hormongleichgewicht, das für guten Schlaf benötigt wird, aus dem Takt. Das Ergebnis: Wir wachen leichter auf.
Gleichzeitig ist die Durchblutung einiger Teile unseres Gehirns stark reduziert, da wir eigentlich schlafen sollten. Dadurch sind wir nach dem Aufwachen emotional besonders sensibel und dünnhäutig. Wir sind anfälliger für Ängste und Pessimismus als tagsüber.
Der Begriff “Wolfsstunde” stammt vermutlich aus dem Altertum. Die “Stunde des Wolfes” soll die Phase in der tiefsten Nacht bezeichnen, in der außer den nachtaktiven Tieren niemand wach ist.
Tipps, um wieder einzuschlafen
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Achtsam atmen: Eine effektive Technik, um zur Ruhe zu kommen, ist die 4-4-4-Methode aus der Achtsamkeitslehre. Atmen Sie vier Sekunden lang ein, halten Sie den Atem vier Sekunden lang an und atmen Sie dann ebenfalls vier Sekunden lang ruhig aus. Nach einigen Runden werden Sie hoffentlich spürbar ruhiger und finden möglicherweise wieder in den Schlaf.
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Entspannt lesen: Wenn Sie aus dem Gedankenkarussell nicht aussteigen können und sich nicht müde fühlen, versuchen Sie nicht weiter, jedoch sollten Sie nach etwa 20 Minuten etwas anderes tun und sich ablenken. Das Lesen hilft vielen Menschen, wieder müde zu werden.
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Verlassen Sie das Bett: Wenn nichts davon funktioniert, verlassen Sie am besten das Bett. Stehen Sie aber nicht hektisch auf, sondern versuchen Sie, langsam und bewusst aufzustehen. Trinken Sie vielleicht achtsam ein Glas Wasser und setzen Sie sich eine Weile ins Wohnzimmer oder in die Küche. Dabei sollten Sie kein zu helles Licht anschalten, da Sie dadurch nur noch wacher werden. Versuchen Sie außerdem, nicht sofort zum Smartphone zu greifen – es sei denn, es hat einen Nachtmodus mit Blaulichtfilter, der schonender für die Augen und das Gehirn ist.
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Schlafen Sie erst bei Müdigkeit wieder ein: Schlussendlich sollten Sie sich erst wieder ins Bett legen, wenn Sie wirklich müde und schläfrig sind. Oft springen wir vor lauter Frustration und dem Gedanken, dass wir unbedingt wieder einschlafen müssen, zu schnell wieder ins Bett. Doch das ist kontraproduktiv, denn wenn wir aufgeregt sind, werden wir kaum wieder einschlafen können. So entsteht ein Teufelskreis.
Quellen: rnd.de, sueddeutsche.de
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