Die meisten von uns haben irgendwann in ihrem Leben mit Schlafstörungen zu kämpfen. Manche haben Schwierigkeiten beim Einschlafen, während andere nachts häufig aufwachen und dann nicht mehr zurück in den Schlaf finden. Die Ausprägungen sind so vielfältig wie wir Menschen. Es gibt jedoch Phänomene, die Schlafmediziner häufiger beobachten als andere. Dazu gehört die sogenannte “Wolfsstunde”.
Wolfsstunde: Hormone sind schuld am nächtlichen Aufwachen
Wachst du auch häufig zwischen 3 und 4 Uhr nachts auf? Das ist kein Zufall, sondern ein medizinisches Phänomen. Das Aufwachen in dieser Zeit hängt mit unserem Hormonspiegel zusammen, genauer gesagt mit dem Zusammenspiel von Melatonin, Serotonin und Cortisol. Melatonin ist als “Schlafhormon” bekannt, das unser Körper bei Dunkelheit ausschüttet und dann in das “Wohlfühlhormon” Serotonin umwandelt. Die Ausschüttung von Cortisol ist eine Stressreaktion des Körpers.
Gegen 3 Uhr morgens ist unsere Körpertemperatur während des Schlafs deutlich gesunken und der Melatonin-Spiegel hoch. Gleichzeitig sind unser Cortisol- und Serotonin-Spiegel niedrig. Durch diese Konstellation fehlen uns die stressreduzierende Wirkung von Cortisol und der stimmungsaufhellende Effekt von Serotonin. Zusammen mit der sehr hohen Melatonin-Aktivität gerät so das für einen guten Schlaf benötigte Hormongleichgewicht durcheinander – und wir wachen leichter auf.
Darüber hinaus ist die Durchblutung unseres Gehirns zu dieser Zeit in bestimmten Bereichen heruntergefahren, da wir eigentlich schlafen sollten. Wenn wir nun aufwachen, sind wir besonders anfällig für negative Gefühle wie Angst, Pessimismus und Sensibilität. Wir wachen also während dieser nächtlichen Phase nicht nur leichter auf – wir haben auch Schwierigkeiten, wieder einzuschlafen, weil wir schnell in Grübeleien und negative Gedankenspiralen verfallen.
Schlafforscher nennen diese Stunde zwischen 3 und 4 Uhr nachts “Wolfsstunde” oder auch “Stunde des Wolfes”. Diese Bezeichnung stammt vermutlich aus dem Altertum und soll die Zeitspanne in der tiefsten Nacht beschreiben, in der außer den nachtaktiven Wölfen niemand wach ist.
Tipps bei Schlafstörungen: Wie man nachts wieder einschläft
1. Sich runteratmen
Eine gute Methode, um sich zu entspannen und zur Ruhe zu kommen, ist die 4-4-4-Atemtechnik aus der Achtsamkeitslehre: Atme etwa vier Sekunden lang ein, halte den Atem vier Sekunden lang an und atme dann vier Sekunden lang aus. Du wirst merken, dass du nach ein paar Runden merklich ruhiger wirst und vielleicht sogar wieder einschlafen kannst.
2. Licht anmachen und lesen
Wenn du immer weiter in negative Gedanken verfällst und keine Chance auf Schlaf in Sicht ist, probiere es lieber nicht weiter. Experten empfehlen, nach etwa 15 bis 20 Minuten etwas anderes zu tun. Vielleicht hilft es dir, das Licht anzuschalten und ein wenig zu lesen, um wieder müde zu werden.
3. Aufstehen
Hilft das auch nicht? Dann steh lieber auf. Allerdings solltest du das langsam und achtsam tun. Trinke langsam ein Glas Wasser und setze dich vielleicht auf die Couch. Vermeide jedoch zu helles Licht, um deinen Körper nicht weiter aufzuwecken. Meide auch dein Smartphone oder deinen Laptop – es sei denn, die Geräte haben einen Nachtmodus mit einem Blaulichtfilter, der schonender für die Augen ist.
4. Erst wieder ins Bett gehen, wenn man müde ist
Das ist besonders wichtig: Gehe nicht sofort wieder ins Bett, nur weil du frustriert bist und unbedingt schlafen möchtest. Das kann zu einem Teufelskreis führen, denn in dieser Stimmung wirst du kaum zur Ruhe kommen. Lege dich also erst wieder hin, wenn du wirklich müde bist und dich schläfrig fühlst.
Verwendete Quellen: rnd.de, sueddeutsche.de
