Bist du auch einer von denen, die oft zwischen zwei und drei Uhr nachts aufwachen? Keine Sorge, du bist nicht alleine. Dieses Phänomen wird als “Wolfsstunde” bezeichnet und betrifft vor allem ältere Menschen. In diesem Artikel erfährst du, warum die Wolfsstunde auftritt und was du dagegen tun kannst.
Nachts aufzuwachen ist an sich nichts Ungewöhnliches. Wir wachen alle mehrmals in der Nacht auf, erinnern uns aber in der Regel nicht daran. Anders ist es jedoch in der Wolfsstunde. Wenn du zwischen zwei und drei Uhr nachts wach wirst, fängst du oft an zu grübeln und hast Schwierigkeiten, wieder einzuschlafen.
Was ist die Wolfsstunde und warum heißt sie so?
Die Wolfsstunde ist ein Phänomen, bei dem manche Menschen gelegentlich oder regelmäßig zwischen zwei und drei Uhr nachts aufwachen. Obwohl die meisten Menschen kurzzeitig wach werden, schlafen sie schnell wieder ein. Einige haben jedoch Schwierigkeiten, wieder einzuschlafen, sobald sie einmal wach sind.
Der Begriff “Wolfsstunde” kommt möglicherweise aus der Antike und beschreibt die Zeit in der Nacht, in der alle schlafen und nur noch die Wölfe wach sind. Diese Theorie ist jedoch nicht wirklich bewiesen.
Warum zwischen zwei und drei Uhr nachts?
Es gibt mehrere Gründe, warum wir ausgerechnet zu so später Stunde wach werden und ins Grübeln kommen:
- Unser Schlafrhythmus hat in der Regel die “erste Runde” absolviert. Das bedeutet, dass wir bereits alle Schlafphasen durchlaufen haben und unser Körper mit einem neuen Zyklus beginnt. Zwischen den beiden Zyklen wachen wir normalerweise kurz auf, merken es aber nicht. Unser Schlafrhythmus und die verschiedenen Schlafphasen werden übrigens auch durch unseren Chronotyp beeinflusst.
- Unsere Hormone sind während der Wolfsstunde im Ungleichgewicht. Unser Schlafhormon Melatonin ist dann besonders aktiv, während das Feel-Good-Hormon Serotonin auf einem Tiefstand ist. Gleichzeitig hat das Anti-Stress-Hormon Cortisol kaum eine Wirkung. Aufgrund dieses Hormonungleichgewichts wachen wir mit gedrückter Stimmung auf und beginnen zu grübeln.
- Ein weiterer Grund für die Wolfsstunde könnte der biphasische Schlaf sein. Forscher vermuten, dass wir früher in zwei Etappen geschlafen haben. Die erste Etappe fand von neun Uhr abends bis zwei Uhr nachts statt, gefolgt von einer zweiten Etappe in den frühen Morgenstunden bis zum Sonnenaufgang. Erst mit der Industrialisierung änderte sich unser Schlafverhalten. Für diese Theorie gibt es jedoch bisher keinen Beweis. Wenn du mehr über das Schlafverhalten unserer Vorfahren erfahren möchtest, lies unseren Artikel über den biphasischen Schlaf.
Was tun gegen die Wolfsstunde?
Es ist wirklich keine angenehme Beschäftigung, während der Wolfsstunde wach zu sein und über seine Probleme nachzugrübeln, die am nächsten Tag wahrscheinlich gar nicht mehr so schlimm aussehen. Glücklicherweise gibt es ein paar Tricks, um schnell wieder einzuschlafen:
- Schau nicht auf die Uhr: Der erste Schritt nach dem Aufwachen kann der fatalste sein. Wenn du schon anfängst, darüber nachzudenken, wie viel Schlaf dir noch bleibt, bevor du aufstehen musst, beginnt das Gedankenkarussell oft schon dort.
- Steh kurz auf: Auch wenn es mitten in der Nacht ist, steh auf, bewege dich ein bisschen und geh zur Toilette. Lass das Bett abkühlen. Kurzes Aufstehen kann oft dazu führen, dass du sehr schnell wieder einschlafen kannst, wenn du dich dann wieder hinlegst. Das Aufstehen muss nicht lange dauern. Ein paar Minuten reichen aus, um deinen Körper zu beruhigen.
- Hol dir eine Extraportion Serotonin und Cortisol: Wenn Melatonin im Überfluss vorhanden ist und Serotonin und Cortisol fehlen, hol dir einen Hormon-Booster. Ein Glas warme Milch mit Honig kann dabei helfen, dass dein Körper eine Menge des Wohlfühl-Hormons ausschüttet und Serotonin, Cortisol und Melatonin wieder ins Gleichgewicht kommen. Das ermöglicht dir einen besseren Schlaf.
- Bringe dich auf andere Gedanken: Höre einen Podcast oder ein Hörbuch, wenn du schon wach im Bett liegst. Du kannst sie auch nachts im Bett starten, ohne Licht anzumachen. Die Geschichten können dich auf andere Gedanken bringen und du schläfst wieder ein.
- Beruhige deine Atmung: Mit der sogenannten “Box Breathing” kannst du dich nachts wieder beruhigen. Atme dabei vier Sekunden ein, halte die Luft sieben Sekunden an und atme dann acht Sekunden lang aus. Dadurch verlangsamt sich dein Puls und du schläfst schnell wieder ein. Wenn du mehr darüber wissen möchtest, lies unseren Artikel “Schnell schlafen in 60 Sekunden”.
- Erfrische das Schlafzimmer mit Düften: Raumdüfte können beim Einschlafen helfen. Wenn du nachts aufwachst und dann wachliegst, träufle etwas Lavendel-Öl in einen Diffuser oder auf einen Duftstein. Lavendel beruhigt die Nerven und lässt dich besser schlafen. In unserem Artikel findest du weitere Raumdüfte für einen besseren Schlaf.
- Schalte das Licht ein und lies: Wenn wirklich gar nichts mehr hilft und du nachts wach liegst, schalte das Nachtlicht ein und lies ein Buch. Das Lesen in der Nacht macht oft schnell müde, sodass du bald wieder einschlafen kannst. Achte allerdings darauf, dass das Buch nicht zu aufregend ist, sonst wirst du zu aufgewühlt und kannst tatsächlich nicht mehr einschlafen.
Was ist mit der chinesischen Organuhr?
Viele denken, dass die Wolfsstunde mit der chinesischen Organuhr zusammenhängt. Bei der Organuhr werden verschiedenen Organen verschiedene Uhrzeiten zugeordnet. Die Theorie besagt, dass Menschen, die nachts um zwei Uhr aufwachen, wahrscheinlich Leberbeschwerden haben. Diese Aussage der Verfechter der Organuhr ist jedoch kaum haltbar, da Menschen mit Lebererkrankungen normalerweise noch andere Symptome aufweisen. Wenn du zwischen zwei und drei Uhr nachts nur wach wirst und sonst keine Beschwerden hast, musst du dir kaum Sorgen um deine Leber machen.
Schlaflos zur Wolfsstunde? So beugst du vor
Gelegentlich wachen wir alle zur Wolfsstunde auf. Wenn das nächtliche Aufwachen jedoch regelmäßig bei dir vorkommt, solltest du etwas dagegen tun. Hier sind ein paar Tipps, wie du es schaffen kannst, nachts wieder durchzuschlafen:
- Treibe regelmäßig Sport. Das tut deinem Körper gut. Das Licht, dem du zu dieser Zeit ausgesetzt bist, hilft dir ebenfalls und ermöglicht dir einen besseren Schlaf.
- Halte das Schlafzimmer auf einer Temperatur zwischen 16 und 19 Grad. Schlafforscher haben herausgefunden, dass dies die optimale Schlaftemperatur für uns ist.
- Lege vor dem Schlafen eine To-Do-Liste für die kommenden Tage an. Das hilft dir, deine Gedanken zu ordnen und sie halten dich nachts nicht vom Schlafen ab, falls du zur Wolfsstunde wach werden solltest.
- Trinke keinen Alkohol vor dem Schlafengehen. Bereits in kleinen Mengen verhindert Alkohol, dass du tief schläfst und du wirst schneller wach. Es gibt noch weitere Gründe, die gegen Alkoholkonsum sprechen. Lies hierzu unseren Artikel “Schlafstörung: Wie Alkohol den Schlaf gefährden kann”.
- Gehe zu regelmäßigen Zeiten ins Bett. Unser Körper liebt Routinen. Ein fester Zeitpunkt oder eine feste Uhrzeit zum Zubettgehen hilft dir, ruhiger und fester zu schlafen. Unser Körper beginnt beispielsweise schon vorher, Melatonin auszuschütten. In unserem Artikel über Schlafhygiene findest du weitere Tipps für einen ruhigen und erholsamen Schlaf.
- Lege dir eine Gewichtsdecke zu. Sie unterstützt deinen Schlaf, indem sie dir ein Gefühl von Wohlbefinden und Entspannung vermittelt. Dadurch werden sowohl Melatonin als auch Serotonin im Körper erhöht. Die Hormone befinden sich in einem besseren Gleichgewicht. Dies könnte ein Aufwachen zur Wolfsstunde verhindern. Wenn du mehr über diese speziellen Decken erfahren möchtest, lies unseren Artikel “Die besten Gewichtsdecken im Vergleich”. Dort erhältst du auch wertvolle Tipps zum Kauf.
- Schreibe ein Schlaftagebuch. In einem Schlaftagebuch kannst du vor dem Zubettgehen all deine Sorgen und Ängste aufschreiben, die dich am Schlafen hindern und dich nervös im Bett liegen lassen. Durch das Schreiben setzt du dich schon vor dem Einschlafen mit deinen Gedanken und Ängsten auseinander und nimmst sie nicht mit ins Bett.
- Iss nicht zu fetthaltig. Schwere und fettige Mahlzeiten belasten vor allem nachts den Magen und den Darm. Diese wollen sich eigentlich erholen, haben aber nun mit der Verdauung zu viel zu tun. Dadurch bekommst du nicht nur Probleme beim Einschlafen, sondern hast auch Schwierigkeiten beim Durchschlafen.
Es ist wichtig zu beachten, dass diese Tipps und Tricks keinen Arzt ersetzen, wenn du unter schweren Schlafstörungen (Insomnie) leidest. Wenn du regelmäßig mit Schlafstörungen zu kämpfen hast und mindestens drei Wochen lang mindestens dreimal pro Woche nachts schlecht oder gar nicht schlafen kannst, solltest du dringend ärztliche Hilfe suchen.
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Kurz und knapp
- Die Wolfsstunde bezeichnet das Phänomen, nachts zwischen zwei und drei Uhr wach zu werden.
- Unsere Hormone und unser Schlafrhythmus spielen dabei eine Rolle.
- Es gibt einige Tricks, um schnell wieder einzuschlafen.
- Die chinesische Organuhr hat wahrscheinlich keinen Zusammenhang mit der Wolfsstunde.
- Wenn das nächtliche Aufwachen zur Regelmäßigkeit wird, solltest du etwas dagegen tun.
- Beachte, dass diese Tipps keinen Arzt ersetzen, wenn du unter schweren Schlafstörungen leidest.
