Wer auf der Suche nach einem gesunden Zuckerersatz ist, kommt kaum an Xylit und Erythrit vorbei. Beide sind natürliche Zuckeralkohole und gelten als gesündere Alternativen zu Zucker. Doch welcher der beiden ist besser? Die Antwort darauf ist nicht pauschal zu beantworten, da sie sich in einigen Punkten unterscheiden. Je nach Anwendungsbereich kann entweder Xylit oder Erythrit die bessere Wahl sein.
Die Unterschiede in der Übersicht
Die Unterschiede zwischen Xylit und Erythrit liegen vor allem in ihren Auswirkungen, der Süßkraft, Herstellung, dem glykämischen Index, dem Einfluss auf den Blutzucker, der Verdauung, der Zahngesundheit, der Verträglichkeit bei Fructoseintoleranz und der Anwendung in Backen, Süßspeisen, Marmelade und Getränken.
Xylit hat einen höheren Kaloriengehalt von 300 kcal pro 100 Gramm im Vergleich zu Erythrit mit nur 20 kcal pro 100 Gramm. Die Süßkraft von Xylit beträgt etwa 75% von Zucker, während Erythrit nur etwa 70% erreicht. Xylit wird aus Baumrinde oder Maiskolben gewonnen, während Erythrit durch die natürliche Fermentation von Glucose entsteht. Der glykämische Index von Xylit liegt bei 70, während Erythrit keinen Anstieg des Blutzuckers verursacht. Auch in Bezug auf die Verdauung zeigt Xylit anfangs möglicherweise leichte Beschwerden, während Erythrit sehr gut verträglich ist. Xylit hat keine schädigende Wirkung auf die Zahngesundheit und reduziert sogar Karies und Plaque. Erythrit ist ebenfalls unbedenklich für die Zähne. Bei einer Fructoseintoleranz sollte auf Xylit verzichtet werden, da es zu Problemen führen kann. Erythrit ist in diesem Fall die bessere Wahl. Bei der Anwendung in Backen, Süßspeisen, Marmelade und Getränken haben beide Zuckerersatzstoffe ihre Vor- und Nachteile.
Die Unterschiede im Einzelnen
Sowohl Xylit als auch Erythrit haben eine natürliche Basis. Xylit wird aus dem Holzzucker von Buchen oder Birken gewonnen, weshalb es auch Birkenzucker genannt wird. Alternativ wird es auch aus Maiskolbenresten hergestellt. Geschmacklich gibt es keinen Unterschied. Bei der Herstellung von Xylit wird das langkettige Holzzucker-Molekül Xylan aus der Rinde oder den Maiskolben extrahiert und in konzentriertes, kristallines Xylit umgewandelt.
Erythrit wird durch die Vergärung von Traubenzucker (Glucose) gewonnen. Hierbei werden natürliche Hefepilze zu Stärke aus Weizen oder Mais hinzugefügt. Das Gemisch wird gekocht, gereinigt und gefiltert, bis nur noch Kristalle übrig bleiben.
Beide Zuckeralkohole sehen aus wie Haushaltszucker und schmecken auch so. Manche Menschen empfinden Xylit jedoch etwas fruchtiger. Die Süßkraft ist unterschiedlich. Um 100 Gramm Zucker zu ersetzen, benötigt man genau so viel Xylit, aber 120 bis 130 Gramm Erythrit.
Verträglichkeit?
Da sowohl Xylit als auch Erythrit Zuckeralkohole sind, haben sie weniger Kalorien und einen geringeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel als Zucker. Xylit hat 40% weniger Kalorien und Erythrit nahezu 100% weniger. Der glykämische Index von Erythrit beträgt null, was bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel nicht ansteigt und der Insulinpegel unverändert bleibt. Ein Drittel des Xylits wird im Darm zu Glucose umgewandelt, wodurch der Blutzucker leicht ansteigt. Der glykämische Index von Xylit liegt bei 7, was bedeutet, dass nur wenig Insulin benötigt wird, um den Blutzucker wieder zu senken.
Beide Zuckeralkohole sind auch in größeren Mengen unbedenklich. Erythrit wird zu über 90% nicht verstoffwechselt und vom Körper unverändert ausgeschieden. Lediglich etwa 10% werden wie Ballaststoffe behandelt. Bei Xylit muss sich der Körper erst daran gewöhnen. Daher sollte zu Beginn nicht mehr als 4 Teelöffel eingenommen werden. Nach einigen Tagen verträgt der Körper mehr und reagiert nicht mit Blähungen und Bauchgrummeln. Erwachsene können nach der Eingewöhnungsphase problemlos 100 Gramm Xylit täglich konsumieren, während Kinder bis 12 Jahre die Hälfte davon nehmen sollten. Xylit hat keinen Einfluss auf die Blutfettwerte, da es als Leberstärke gespeichert und bei Bedarf als Glucose an das Blut abgegeben wird.
Bei einer Fructoseintoleranz, die mit einer Störung des Glykogenstoffwechsels einhergeht, sollte auf Xylit verzichtet werden. Auch bei Fruktose-Malabsorptionsstörung ist Erythrit die bessere Wahl, da es keine Probleme verursacht. Beide Zuckeralkohole tragen zur Zahngesundheit bei, da Kariesbakterien sie nicht verstoffwechseln können. Dadurch entsteht keine Säure und der ph-Wert bleibt normal. Xylit fördert zudem die Remineralisierung der Zähne, bereits 5-7 Gramm täglich reichen zur Prophylaxe aus.
Verwendung?
Sowohl Xylit als auch Erythrit eignen sich zum Backen, jedoch mit einigen Einschränkungen. Erythrit neigt dazu, beim Auskühlen eines fettreichen Mürbe- oder Rührteigs zu kristallisieren und kann ein wenig zwischen den Zähnen knirschen. Wer dies nicht mag, kann zu Puderzucker aus Erythrit oder einer Mischung aus je 50% Xylit und Erythrit greifen. Wenn ein Rezept 100 Gramm Zucker vorschreibt, kann man diesen durch etwa 125 Gramm Erythrit ersetzen. Dabei erhöht sich das Volumen der trockenen Bestandteile. Um zu verhindern, dass der Kuchen trocken wird, ist es ratsam, das Volumen der feuchten Zutaten um etwa 20% zu erhöhen, zum Beispiel durch Zugabe von einem zusätzlichen Ei oder einer größeren Menge Milch.
Xylit kristallisiert nicht und kann daher den Zucker 1 zu 1 ersetzen. Es ist auch in einer Puderzucker-Variante erhältlich. Im Gegensatz zu Erythrit karamellisiert Xylit, allerdings dauert es gute 5 Minuten bei über 100 Grad.
Auch Hefeteige können mit beiden Zuckeralkoholen hergestellt werden, benötigen jedoch etwas mehr Gehzeit. Die Hefen können ihre Nahrung aus dem verwendeten Getreide beziehen.
Für die Herstellung von Marmelade eignen sich sowohl Xylit als auch Erythrit. Allerdings neigt Erythrit zur Kristallisierung. Wer viele süße Getränke konsumiert, sollte aufgrund möglicher Verdauungsprobleme zu Erythrit greifen. Allerdings passen mehr als 100 Gramm Erythrit nicht in einen Liter Kaltgetränk, da es sonst zu kristallisieren beginnt. Beide Zuckeralkohole sind auch für die Zubereitung von Süßspeisen geeignet. Speiseeis mit Erythrit bleibt cremiger, während es mit Xylit fester wird.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Erythrit gut verträglich ist, keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und die Kalorienbilanz hat, jedoch kristallisieren kann. Mit Xylit kann man einfacher dosieren und seine Zähne zusätzlich vor Karies schützen, jedoch kann es anfangs zu Blähungen führen.
Fazit der Vor- und Nachteile
Insgesamt ist die Wahl zwischen Erythrit und Xylit von persönlichen Vorlieben und individuellen Bedürfnissen abhängig. Erythrit ist gut verträglich, auch bei Fructoseintoleranz, hat keine Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel und die Kalorienbilanz. Allerdings kann es kristallisieren. Xylit ermöglicht eine einfachere Dosierung und schützt die Zähne vor Karies, kann jedoch anfangs zu Blähungen führen.
