Yoga-Hund: Perfekte Anleitung für den herabschauenden und heraufschauenden Hund

Der herabschauende Hund im Yoga – eine der bekanntesten Posen. (Foto: Pascal Thiele / Utopia.de)

Die Haltung des Yoga-Hundes gehört zu den bekanntesten Asanas überhaupt. In diesem Artikel erfährst du, wie du den herabschauenden und heraufschauenden Hund richtig ausführst und wie diese Übungen Körper und Geist beeinflussen.

Yoga-Pose: Herabschauender Hund – Adho Mukha Svanasana

Die Yoga-Haltung des herabschauenden Hundes wird auch als Adho Mukha Svanasana bezeichnet. Diese grundlegende Asana kommt in den meisten Yoga-Stunden vor.

Um die Pose richtig auszuführen, beachte bitte folgende essentielle Punkte:

• Halte deinen Rücken gerade und gestreckt, um die Wirbelsäule zu verlängern. Leichte Kniebeugungen sind erlaubt.
• Spreize deine Finger weit auseinander und schiebe dich mit den Händen vom Boden weg, um den Druck von den Handgelenken zu nehmen.
• Platziere deine Hände schulterbreit, während deine Füße hüftbreit und parallel zueinander stehen.
• Respektiere deine Grenzen und verlasse die Pose, wenn du Schmerzen oder Atemprobleme hast.

Um in den herabschauenden Hund zu gelangen, folge diesen Schritten:

1. Gehe in den Stütz, mit den Händen direkt unter den Schultern und den Füßen aufgestellt.
2. Strecke die Ellenbogen und schiebe dein Gesäß nach hinten oben, während du ausatmest.
3. Strecke deine Wirbelsäule und ziehe dein Steißbein nach hinten oben, um den Rücken gerade zu halten.
4. Strecke die Beine, ohne den Rücken zu rund machen.
5. Setze die Fersen zum Boden ab, falls möglich.
6. Rotiere die Oberarme leicht nach außen und halte die Halswirbelsäule in Verlängerung zur restlichen Wirbelsäule.
7. Halte die Pose für fünf bis zehn tiefe Atemzüge.
8. Um die Pose zu verlassen, beuge die Knie und gelange mit den Füßen nach vorne zu deinen Händen.

Der herabschauende Hund wirkt beruhigend auf den Geist, energetisierend auf den Körper und dehnt Schultern, Oberschenkelrückseiten und Waden. Zudem stärkt er die Muskulatur von Hand, Arm, Schulter, Bein und Rücken. Außerdem kann er Kopfschmerzen, Schlafstörungen und Rückenschmerzen lindern, Osteoporose vorbeugen und die Blutzirkulation verbessern.

Yoga-Pose: Heraufschauender Hund – Urdhva Mukha Svanasana

Im Yoga ist der heraufschauende Hund quasi das Gegenstück des herabschauenden Hundes – eine Rückbeuge, die die Brust öffnet und die Wirbelsäule streckt. (Foto: Pascal Thiele / Utopia.de)

Der heraufschauende Hund wird auch als Urdhva Mukha Svanasana bezeichnet. Dies ist eine Rückbeuge, die häufig als fortgeschrittenere Version der Kobra unterrichtet wird.

Beachte bitte die folgenden wichtigen Punkte:

• Achte darauf, dass die Rückbeuge aus der oberen Wirbelsäule kommt, um den unteren Rücken zu entlasten.
• Platziere deine Hände direkt unter den Schultern und verankere dich fest im Boden.
• Öffne die Brust, indem du die Schultern nach hinten ziehst und den Raum zwischen Kopf und Schultern schaffst.
• Halte die Füße parallel zueinander und vermeide ein Fallen der Fersen nach außen.

So führst du den heraufschauenden Hund aus:

1. Gehe wieder in den Stütz, als ob du Liegestütze machen würdest, mit den Händen direkt unter den Schultern. Senke deinen Körper ab, bis die Oberarme parallel zum Boden sind.
2. Drücke dich mit den Händen fest in den Boden und strecke die Arme durch, während du deinen Oberkörper vom Rücken aus anhebst.
3. Lege die Fußrücken auf dem Boden ab und drücke sie fest in den Boden. Das Becken und die Knie berühren den Boden nicht.
4. Aktiviere die Bauch- und Beinmuskulatur und neige das Becken leicht nach vorne, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
5. Öffne den Brustkorb, indem du die Schultern leicht nach außen und unten drehst und die Schulterblätter zusammenziehst.
6. Der Kopf ist eine Verlängerung der Wirbelsäule. Du kannst alternativ nach oben schauen, ohne den Hals zu überstrecken.
7. Halte die Pose für drei bis fünf Atemzüge.
8. Um die Pose zu verlassen, lege dich langsam auf dem Boden ab oder drücke dich mit der Kraft der Bauchmuskulatur direkt in den herabschauenden Hund zurück.

Der heraufschauende Hund stärkt die Wirbelsäule, Arme und Handgelenke, dehnt die Brust, Schultern und den Bauch, kräftigt die Bauch-, Bein- und Gesäßmuskulatur und stimuliert die Abdominalorgane. Zudem lindert er leichte Depressionen, Müdigkeit und Ischiasschmerzen, wirkt belebend und befreiend.

Jetzt hast du die perfekte Anleitung, um den herabschauenden und heraufschauenden Hund im Yoga zu beherrschen. Tauche ein in diese wunderbaren Posen und spüre die positive Wirkung auf Körper und Geist!

Dieser Artikel enthält Partner-Links.